헬스장 출석 도장 좀 찍어본 사람이라면 필수로 사용하는 피트니스 용품 '폼롤러'. 이제는 운동 전에 폼롤러 위에서 한 번이라도 안 구르면 무엇인가 허전하다. 운동 후에도 마찬가지다. 안 하고 집에 가면 내일 근육통에 시달릴 것 같은 불길한 느낌. 그런데 정말 폼롤러가 효과가 있을까? 오늘 폼롤러에 대해서 알아보자.
1. 폼롤러?
모양은 평범한 원기둥 모양으로 매끈한 모양도 있고 돌기가 있는 형태도 있다. 뭉친 근육 부위에 대고 눌러 굴려줌으로 써 해당 부위에 근막을 풀어는 주는 피트니스 용품이다. 누군가의 도움 없이 혼자서 근막을 풀 수 있는(자가 근막 이완법) 매우 유용한 용품으로, 피트니스센터는 반드시 구비해야 하는 용품 중에 하나가 되었다.
*근막 : 근육의 겉면을 싸고 있는 막으로, 피부와 근육 사이에 위치하며 온몸에 걸쳐 분포한다. 대부분의 만성통증은 근육보다는 근막이 문제인 경우가 더 많다.
2. 꼭 사용해야 할까?
예전에는 폼롤러의 효과에 대한 많은 이견들이 있었으나, 최근 다양한 논문들이 다음과 같은 폼롤러의 효용성을 입증했다.
1) 운동(웨이트 트레이닝)을 하기 전에 폼롤러를 사용해서 근막을 이완하면 가동 범위가 증가된다. 이 덕분에 부상의 위험을 방지하고, 운동 효율을 높일 수 있다.
2) 마사지를 한 부위의 혈액 순환 촉진하여 근육 통증을 줄여주고, 회복을 돕는다.
3) 일반적으로 정적 스트레칭은 운동 수행 능력을 떨어트린다는 연구 결과가 있다. 하지만 정적 스트레칭과 비슷한 폼롤러 사용에 경우 이러한 부작용이 없다.
3. 폼롤러의 종류와 선택
폼롤러 재질은 다양한 종류가 있지만(나무도 있다.), 일반적으로 시중에서 쉽게 볼 수 있고, 많은 사람들이 사용하는 재질에는 EVA, EPP가 있다.
- EVA
재질이 말랑말랑한 재질로 겉이 부드러운 느낌이다. 근육이 많이 안 뭉쳐 있고, 낮은 강도의 마사지를 할 때 많이 사용된다. 소프트한 느낌으로 주로 초보자들이 사용하기에 적합하다.
- EPP
딱딱한 재질로 고밀도로 제작된 폼롤러. 근육이 많이 뭉쳐 있고, 높은 강도의 마사지를 할 때 이용한다. 주로 중급자 이상이 사용한다. 폼롤러를 처음 사용하는 사람이 사용할 경우 고통스러울 수 있으니 주의해야 한다.
위의 참고 사진과 같이 EVA가 부드럽게 생기고, EPP가 돌기 모양인 것이 아니다. 제품을 구입할 때 상품마다 재질이 표기되어 있으니 확인하고 구입하면 된다. 일반적으로 상품명에 재질도 표기되어 있다.
폼롤러의 길이는 30cm ~ 90cm까지 다양하게 판매되고 있다. 일반적으로 45cm 또는 90cm를 사용하는데, 개인적으로를 45cm를 추천한다. 휴대성이 좋아 헬스장에 들고 다니기 쉽고, 사실 45cm만 되어도 대부분의 동작을 하는데 무리가 없다. 결론적으로 초보자일 경우 45cm EVA, 중급자 이상일 경우 45cm EPP 폼롤러를 추천한다.
4. 폼롤러에 대한 오해
시중에서 판매되는 제품 광고나 일부 유튜브 영상 등에서 폼롤러 사용하면 종아리를 가늘게 만들어주거나, 허벅지를 걸그룹처럼 만들어준다는 광고들이 있다. 하지만 폼롤러는 앞서 설명했듯이 단순히 근막을 풀어주는 마사지 도구이다. 얇은 종아리와 허벅지를 갖고 싶다면 차라리 스쿼트를 하는게 좋다. 애플힙은 덤이다.
그리고 폼롤러를 사용한 근막 이완 효과는 30분 정도로 일시적이다. 즉, 사용한다고 해서 김연아처럼 유연한 몸을 가질 수 있는 것이 아니다. 지속적인 관절 가동 범위 확장을 효과를 얻기 위해서는 운동이 필수이다. 폼롤러로 가동 범위를 늘려놓고, 최대 가동 범위로 운동을 꾸준히 하면 확장된 가동 범위를 얻을 수 있다.
폼롤러는 저렴한 가격으로 쉽게 구입하여 사용할 수 있다. 만 원대에서부터 몇만 원대까지 다양하지만, 저렴한 것을 구매하여 사용해도 큰 차이는 없다. 한번 구입하면 반영구적으로 사용할 수 있으니, 우리 가족의 건강을 위해서 구입해 보는 건 어떨까? EVA 재질로 구입해서 우리 부모님들도 사용할 수 있게 알려드리자. 물론 우리 손으로 직접 주물러 드리면 더 좋아하실 것 같다.
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