잠이 중요한 이유. 나의 권장 수면 시간은?

 잠을 잘 자는 것이 중요하다는 건 모두 다 아는 사실입니다. 당장 오늘 잠을 못 잔다면, 내일 하루 종일 피곤함에 시달릴 것을 누구나 예상할 수 있습니다. 그렇다면 잠이 중요한 이유는 단순히 피곤을 풀기 위해서만일까요? 그리고 어느 정도의 시간이 적당한 수면시간일까요?

 

 

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1. 잠은 왜 자는 것일까?

  '잠을 왜 자는가?'에 대한 연구는 지금까지 꾸준히 진행되어 왔고, 지금도 계속 진행되고 있습니다. 하지만 뇌와 마찬가지로 잠에 대해서 아직 많은 것이 밝혀지지는 않았습니다. 현재까지 진행된 다양한 연구들로 조금은 잠에 대한 비밀이 풀리고 있지만, 여전히 많은 가설들로 잠을 자는 이유에 관해서 설명하고 있습니다.

- 피로 회복

 우리는 모두 피곤하면 가장 먼저 머릿속에 떠오르는 말은 "자고 싶다"입니다. 충분한 수면을 취하면 피로가 풀린다는 것을 알고 있기 때문이죠. 잠을 자면 우리 몸의 필수 신체 기관들을 제외하고는 모두 휴식에 들어갑니다. 하루를 열심히 보낸 우리 몸이 다시 충전하는 시간을 갖는 것입니다. 또한, 크게 다친 환자를 일부러 재우는 경우도 있습니다. 잠을 계속 재움으로써 회복을 촉진하는 효과가 있기 때문입니다. 물론 깨어있음으로 인해 느낄 고통도 방지해 줄 수 있습니다. 이렇듯 잠은 우리의 피로를 풀어주고 회복시켜 줍니다. 반대로 잠을 며칠간 계속 못 자게 되어 피로를 회복하지 못하면 환각 증상 등을 겪다가 결국 사망에 이르게 된다고 합니다.

 

- 뇌 노폐물 청소

  2019년 보스턴 대학(Boston University)에서 실시한 연구 결과에 따르면, 수면을 취하는 동안 뇌의 쌓인 노폐물이 제거된다고 합니다. 사람이 수면에 들어가면 뇌의 신경들이 활동을 멈추게 되고, 더 이상 많은 양의 산소가 필요 없어진 뇌에 혈액 공급이 차단됩니다. 이 혈액의 빈자리에 뇌척수액(Cerebrospinal fluid)이 채워지게 되는데, 바로 이 뇌척수액이 뇌에 쌓인 노폐물을 제거하는 것입니다. 청소되는 노폐물들 중에는 치매 즉, 알츠하이머(Alzheimer)의 원인 물질도 포함하고 있는데요. 충분한 수면이 우리의 뇌 건강과 치매 예방에 얼마나 중요한지 알 수 있는 중요한 대목입니다.

 

Are we 'brainwashed' during sleep?

- 그 밖의 여러 가지 가설들.

 잠에 대해서 아직 명확하게 밝혀진 것이 많지 않습니다. 그래서 결국 잠은 지금까지의 연구 결과들과 많은 가설들이 종합적으로 작용한다고 생각하면 될 것 같습니다. 잠을 잠으로써 우리는 욕구를 배출한다고 합니다. 현실에서 이루지 못한 것을 꿈에서 이루는 것이죠. 갖고 싶었던 것을 꿈에서는 얻어 만족감을 느끼는 것처럼 말입니다. 또한 잠을 잠으로써 우리는 긍정적인 생각과 행동을 더 많이 합니다. 많은 연구 결과에서 수면을 충분히 취한 사람이 그렇지 못한 사람에 비해서 긍정적인 생각과 행동을 더 하는 것으로 나타났습니다. 실제로 잠을 많이 못 잔 사람들이 신경이 날카로워진 것을 쉽게 볼 수 있습니다. 아무리 좋았던 사람도 말이죠.

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2. 충분한 수면 시간은?

 일반적으로 가장 적당한 수면 시간은 7~8시간으로 알려져 있습니다. 이것보다 조금 자도, 오래 자도 문제가 된다는 것이죠. 하지만 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 수면 시간을 찾는 것입니다. 어떤 사람은 6시간만 자도 충분하고, 어떤 사람은 9시간을 자야 하는 경우도 있습니다. 개인의 건강 상태, 신체 활동이 모두 다르기 때문입니다. 자고 일어나서 개운한 느낌이 들고, 더 이상 안 자도 될 것 같은 기분이 드는 시간이 충분한 시간입니다. 물론 개인의 활동과 건강 생태도 매일 다를 수 있으니, 필요한 수면 시간도 일정하지 않습니다. 아래 표는 미국 국립 수면 재단(National Sleep Foundation)이 발표한 수면 권장 시간입니다. 내용을 참고해서 자신에게 필요한 수면 시간을 찾아보는 것을 권장 드립니다.

 

연령대별 적정 수면 시간

 위의 표의 시간은 뇌가 완전이 수면 상태의 들어 수면 뇌파를 발생하는 시간입니다. 중간에 깨거나, 잠들기 전의 시간을 포함하면 이보다 더 자야한다는 것입니다. 또한 표의 적정 수면 시간보다 적거나, 많이 자게 되면 신체적, 정신적 건강에 좋지 않은 결과가 나타나게 됩니다.

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3. 잠에 대한 이야기

- 낮잠을 30분 이상 자게 되면 밤잠에 방해가 됩니다. 오후에 피곤함을 털어내기 위한 30분 이내의 낮잠은 좋지만, 그 이상은 신체 사이클에 영향을 주게 됩니다.
- 운동은 불면증에 도움이 됩니다. 실제로 많은 연구에서 운동 꾸준히 한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해서 수면의 질도 높아진 것이 확인됐습니다. 하지만 운동은 자기 4시간 전에는 끝내야 합니다. 운동을 한 직후에는 각성 상태가 되어서 수면을 방해하기 때문입니다.
- 평일에 못 잔 잠을 주말에 몰아서 자는 것은 피로 회복에 효과가 있습니다. 하지만 너무 과도하게 자거나, 주말에 몰아 자는 것이 습관이 되면 불면증으로 이어질 수 있으니 주의가 필요합니다. 1~2시간 정도만 더 자는 것을 추천해 드립니다.

 

 잠은 충분히 자야 좋습니다. 우리의 신체 건강과 정신 건강을 위해서 말이죠. 우리가 열심히 사는 것은 행복하기 위해서 입니다. 열심히 사는 것은 좋지만 잠을 자는 시간까지 줄여버린다면, 우리는 행복을 느낄수가 없게 됩니다. 오늘은 스마트폰도 잠시 꺼두고, 충분한 잠을 자는 것은 어떨까요?

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