'요구르트(요거트)' 효능? 다이어트도 가능할까?

 타임지에 10대 슈퍼푸드 중 하나로 선정된 플레인 '요구르트'. 다양한 건강 효능이 밝혀지면서 그 인기가 점점 더 높아지고 있다. 과일, 견과류, 등 다양한 음식과 함께 맛 좋은 디저트로는 물론, 장(腸), 간(肝), 혈압(血壓) 등에 좋은 기능성 요구르트까지 출시되면서 사람들에게 건강 간식으로 많은 사랑을 받고 있다. 오늘 요구르트의 효능을 한번 알아보고, 다이어트에도 활용할 수 있을지 알아보자.

건강한 플레인 요구르트

1. 요구르트(Yogurt)?

 우리나라에서는 일반적으로 '요구르트'는 마시는 형태, '요거트'는 떠먹는 형태로 떠올린다. '야구르트'라는 상표명으로 인해서 사람들 머릿속에 남겨진 것으로 사실 '요구르트(Yogurt)'가 액상, 고상 형태 전체를 의미한다.
요구르트는 터키에서 처음 만들어진 것으로 알려지고 있으며, 최근에 더욱 유명해지고 있는 '그릭 요거트'는 사실 터키인 사업가가 미국에서 요구르트 사업을 키우기 위해서 만든 이름이다. 요구르트는 터키어 '요우르트(yoğurt)'에서 파생되었다.

2. 요구르트 효능

- 항암 효과
 요구르트에 함유된 유산균이 장 건강에 좋은 것은 잘 알려있다. 유산균은 장을 건강하게 유지시켜주고 장운동을 촉진시켜주며 또한, 비피더스균(Lactobacillus bifidus)이 증식하여 장 관련 암을 억제해 준다. 미국 하버드대학교 연구결과에 따르면 일주일에 두 번 이상 요구르트를 섭취하는 남성은 대장암으로 악화될 수 있는 대장 선종이 생길 위험이 26% 낮아진다고 한다. 아쉽게도 여성에게서는 대장 관련 효과는 입증되지 않았다.

- 면역 기능 향상
 세계보건기구(WHO)에서 요구르트의 주성분인 '프로바이오틱스(Probiotics)'의 면역 효과에 주목하여 프로바이오틱스를 '적정량 섭취 시 체내에서 좋은 영향을 주는 균'으로 정의했다. 면역이 떨어지게 되면 아토피, 천식, 변비 등 면역 질환에 걸릴 수 있으며, 요구르트를 섭취함으로써 이를 예방할 수 있게 된다. 또한 코로나로 인해 알려진 과다 면역 현상인 '사이토카인 폭풍' 현상을 막아주어 적절한 면역 상태를 유지시켜 주기도 한다.

플레인 요구르트에 효능

- 당뇨병 예방
 하버드대학교 공중보건학과 연구팀에 따르면 요구르트를 많이 섭취할수록 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다고 한다. 하루 플레인 요구르트 28g을 섭취하면 제2형 당뇨병 예방률이 18% 올라가게 되는데, 주의할 점은 설탕이 포함되지 않은 순수한 상태의 플레인 요구르트를 섭취해야 한다는 것이다. 당뇨병은 심장질환, 뇌졸증 등 합병증을 유발하는 위험한 질환으로 평소에 요구르트를 섭취하는 것이 건강한 노년 생활을 보장할 수 있는 가장 간단한 방법이다.

- 다이어트 효과
 플레인 요구르트의 열량은 100g당 약 60kcal로 다이어트에 효과적이다. 특히 단백질 함유가 풍부한데, 한 대형마트에서 판매되고 있는 플레인 요구르트에 경우 지방이 0%, 단백질은 100g당 18g이 포함되어 있어, 다이어트를 하거나 근육 성장을 목표로 운동하고 있는 사람에게 인기가 좋다. 부족한 식이섬유와 탄수화물을 보충하기 위해서 오트밀과 각종 야채들과 함께 섭취하면 포만감은 물론, 맛 좋고 더 많은 영양소를 포함한 건강한 다이어트 식단을 만들 수 있다.
한 가지 주의해야 할 점은 요구르트에 함유된 것이 무엇인지(과일, 견과류, 등)에 따라 칼로리와 지방 함량이 천차만별이 된다. 다이어트를 위해서는 지방함량이 낮고 단백질 함량이 높은 것을 선택해야 하며, 부족한 영양소가 무엇인지 고민하여 함께 섭취하는 습관이 필요하다.

 

3. 건강하게 요구르트 먹는 방법

- 시중에 다양한 성분을 포함한 장(腸), 간(肝), 혈압(血壓) 등에 좋은 기능성 요구르트들이 개발되어 판매되고 있다. 자신에게 필요한 기능을 가진 요구르트를 선택하면 좋다. 하지만 유산균 자체로만 봤을 때에는 시중에 판매되는 요구르트보다는(유산균이 일정량 이상 포함된 제품에만 프로바이오틱스 문구를 사용할 수 있다.), 집에서 직접 만들어 먹는 게 좋다. 시중에 다양한 요구르트 제조기가 판매되고 있으니 자신의 목적과 취향에 맞게 선택하여 건강한 요구르트를 만들어 섭취하자.
- 요구르트 섭취 시기에 대해서는 아직도 많은 논쟁이 있다. 아침에 물을 1컵 이상 마시고 난 후에 섭취하는 것이 저녁에 먹는것 보다 좋다고 알려져 있으며, 식후에 먹는 것도 위산이 pH 농도가 낮아서 좋다고 한다. 가장 좋은 방법은 본인에게 효과가 좋았던 시기를 확인하고 섭취하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있다.

집에서 만드는 요구르트

 요구르트는 칼슘을 포함한 다양한 무기질도 함유하고 있어서 뼈 건강에도 좋다. 우리 가족의 건강을 위해 또 나의 건강을 위해서 매일 요구르트를 섭취해보는 것은 어떨까? 설탕으로 맛만 좋게 만들어진 요구르트 제품보다는 집에서 직접 가족들과 건강한 플레이 요구르트를 만들어 건강하고 화목한 우리 집을 만들어 보자.

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