'비타민(Vitamin)' 꼭 필요한 영양소, 보충제로 먹어야 할까?

 많은 현대인들이 건강을 위해서 매일 챙기고 있는 것이 있다. 바로 '비타민(Vitamin)'이다. 비타민이 면역력 강화, 노화 방지, 심장병 예방 등에 효과가 있는 것이 알려지면서 소비가 폭발적으로 늘어났다. 2018년 농림축산식품부와 한국농촌경제연구원이 실시한 조사 결과에 따르면, 우리나라 인구 중 약 30%(20-30대에서는 약 40%)가 비타민을 복용하는 것으로 나타났다. 3명 중 1명이 비타민 보조제를 섭취하고 있는 것이다. 하지만 우리는 정말 필요한 비타민을 적절하게 섭취하고 있는 것일까?

건강에 필수 요소 비타민

1. 비타민(Vitamin)?

 비타민(VItamin)은 우리 몸에 필수적인을 뜻하는 'Vital'과 아미노산 화합물을 뜻하는 'Amine'의 합성어이며, 이름과 같이 사람을 포함한 생물이 건강을 유지하고 성장할 때 필요한 필수 성분이다. 우리 몸에서 충분한 양을 생산할 수 없으므로 반드시 음식 등을 통해서 섭취해야 하는 영양소이다. 우리 몸에서 필요로 하는 비타민의 양은 매우 적고 직접적인 에너지원으로는 사용되지는 않지만, 탄수화물, 단백질, 지방(3대 영양소)가 정상적으로 대사 되어 에너지를 발생시키는데 중요한 역할을 한다.

2. 비타민 종류와 기능

 비타민은 크게 기름에 잘 녹는 '지용성 비타민'과 체내에서 물에 녹아 운반되는 '수용성 비타민'으로 분류된다. 지금까지 알려진 비타민은 13가지이며, 각각의 비타민과 화학구조나 생리적인 효과가 유사한 화합물인 '비타머(Vitamer)'는 다수 발견되었다.(비타머는 각 비타민의 다른 형태라고 이해하면 쉽다.)

1) 지용성 비타민(Fat soluble vitamins)

 지용성 비타민에는 '비타민 A, D, E, K'가 있으며 열에 강해 조리한 음식에서도 비교적 손실이 적다. 주로 식품 속의 지방(기름)과 함께 섭취되어 흡수되며, 간이나 지방세포(피하지방 조직 등)에 저장된다. 필요 이상 섭취할 경우 몸에 축적되어 과잉증을 일으키므로 과도한 섭취를 주의해야 한다.

- 비타민 A : 부족하면 야맹증, 실명, 면역 저하가 나타나고, 과잉 섭취하게 될 경우 두통, 구토, 정신 이상 등이 나타난다. 버터, 치즈, 달걀노른자, 당근 등에 많이 들어있다. 비타민 A는 피부 건강과 시력 건강을 위해서 필요하다.
- 비타민 D : 부족하면 골다공증, 구루병, 어린이 발육 지연이 나타나고, 과잉 섭취하게 될 경우 칼슘의 지나친 흡수로 인해서 심장, 폐 등 연조직에 칼슘이 침착되고, 신장결석이 나타난다. 또한, 임산부가 과잉 섭취할 경우 신장 기능에 이상이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 달걀노른자, 버섯에 많이 들어있지만, 음식에서 섭취할 수 있는 양은 몸에서 필요한 양의 10% 정도이므로, 규칙적으로 햇볕을 받으며 산책하는 것을 추천한다.
- 비타민 E : 부족하면 적혈구 용혈 증상이 나타나며, 과잉 시에는 혈액응고 저해 현상이 나타난다. 콩과 견과류, 마가린 등에 함유되어 있다. 비타민 E는 혈액 속 중성 지방을 감소시키는 역할을 하여 다이어트에 효과가 있다
- 비타민 K : 부족할 경우 혈액응고 지연이 나타나며, 과잉 시에는 황달, 용혈설 빈형이 나타난다. 녹황색채소, 콩류 등에 함유되어 있다. 비타민 K는 응고를 뜻하는 덴마크어 'Koagulation'의 앞 글자에서 온 것이다.

지용성 비타민이 풍부한 고기

2) 수용성 비타민(Water soluble vitamins)

 수용성 비타민에는 '비타민 B, C'가 있으며 비타민 B는 여러 종류가 있어 비타민 B 복합체라고도 불린다. 수용성 비타민은 지용성 비타민과 다르게 열에 약하여 조리 중 쉽게 파괴될 수 있다. 수용성 비타민은 필요한 양보다 많이 섭취해도 소변으로 배출된다.

- 비타민 B1 : 부족할 경우 무기력증을 포함한 신경장애, 심장 비대, 기억력 장애가 발생할 수 있으며, 베르니케-코르사코프 증후군이라는 알콜 중독자에게서 나타나는 현상도 비타민 B1 결핍에 의한 뇌손상이다. 돼지고기, 견과류 등에 풍부하게 들어있다.
- 비타민 B2 : 결핍증으로 구내염, 피부건조, 안구 충혈 등이 있으며, 유제품, 육류, 생선, 계란 등에 함유되어 있다
- 비타민 B3 : 결핍증으로 피부염, 구내염, 치매 등이 있으며, 참치, 땅콩, 우유 등에 포함되어 있다.
- 비타민 B5 : 부족할 경우 성장 정지, 소화기 이상 등이 나타나며, 육류, 생선류 등에 풍부하게 함유되어 있다.
- 비타민 B6 : 부족할 경우 피로, 우울증, 신경과민 등이 나타나며, 돼지고기, 닭고기, 견과류 등에 들어있다. 한 연구 결과에 따르면 비타민 B6가 심근경색 환자의 재발 위험을 높이는 것으로 밝혀졌으므로, 심근경색 환자는 섭취시 주의하는 것이 좋다.
- 비타민 B7 : 결핍될 경우 탈모, 피부염 등이 나타나며, 달걀노른자, 우유, 치즈 등에 포함되어 있다.
- 비타민 B9 : 결핍증으로 성장장애, 신경 이상 등이 있으며, 현미, 보리 등 곡류, 과일류에 풍부하게 함유되어 있다.
- 비타민 B12 : 비타민 B9, B12가 부족하면 빈혈, 신경 손상 등이 나타날 수 있고 임산부의 조산, 사산, 기형아 출산 위험률이 높아진다. 미국에서는 1930년대에부터 우유, 밀가루 제조공정에 주요 비타민을 첨가하여 이러한 위험을 줄이고 있다고 한다. 육류와 어패류에 많이 들어있다.
- 비타민 C : 부족할 경우 성장장애, 괴혈병, 치유 지연 등이 생기며, 신선한 과일, 채소 등에 많이 들어 있다. 비타민 C는 세포를 손상되는 것을 보호하며, 노벨상을 수상한 미국 화학자는 비타민 C를 많이 섭취할 경우 감기와 암을 예방할 수 있다고 주장했다. 비타민 C는 요리 과정에서 쉽게 파괴되니 주의해야 한다.

비타민이 풍부한 과일

3. 비타민 보충제를 반드시 챙겨 먹어야 할까?

 매일 각종 영양소가 풍부한 야채, 과일 등의 음식으로 구성된 균형 잡힌 식단으로 식사를 하고 있다면, 우리에게 필요한 비타민을 충분히 섭취할 수 있다. 많은 연구 결과에서도 자연식품으로 섭취하는 비타민이 우리 건강에 훨씬 더 효과적이라는 것이 밝혀졌다.
 하지만 사실 한 끼 식사를 하기 어려울 정도로 바쁜 현대인들에게는 균형 잡힌 식사를 매일 하는 것 자체가 어려울 수 있다. 이럴 때에는 부족한 비타민을 보완하기 위해서 합성 비타민을 섭취하는 것이 권장되고 있다. 또한, 건강 또는 미용 등의 이유로 다이어트를 할 때에는 칼로리를 제한하게 되는데, 이때 비타민 결핍이 나타날 확률이 높아지므로 복합 비타민제를 섭취해 주어야 한다.
 막연하게 건강에 좋을 것이라고 생각하여 아무 비타민이나 복용하기보다는 자신에게 부족한 비타민이 무엇일지 스스로 고민해 보고 적절한 비타민을 선택하여 복용하는 것이 좋다. 요즘은 비타민 제조 회사에서 연령별, 성별로 다양한 복합 비타민을 출시하고 있으므로 조금만 노력하면 자신에게 알맞은 보충제를 선택할 수 있다.

비타민이 풍부한 식단

 우리가 바쁘게 살아가는 이유는 사랑하는 사람들과 오랫동안 행복하기 위해서다. 하지만 건강을 잃는다면 그 행복이 불행으로 바뀌는 건 한순간이다. 우리의 행복을, 건강을 위해서 식사만큼은 돈과 시간을 아끼지 말자. 오늘 비타민이 풍부한 균형 잡힌 식단으로 즐거운 식탁을 만들어 사랑하는 사람들과 함께하는 것은 어떨까?

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