나만 몰랐던 '연어' 효능, 다이어트에도?

 요즘은 우리나라에서도 연어를 쉽게 볼 수 있다. 예전에는 비싸고 구하기도 어려웠지만, 지금은 집 앞 마트만 가도 다양하게 가공된 연어를 쉽게 구할 수 있고, 조금 규모가 있는 마트에 가면 생연어도 쉽게 구할 수 있는 덕분이다. 연어가 건강에도 좋고 다이어트에도 좋다고 하는데, 오늘 한번 연어에 대해서 알아보자.

건강하고, 다이어트에도 좋은 연어

 

1. 연어(Salmon)?

 연어는 대서양과 태평양에 주로 서식한다. 일반적으로 알려진 연어는 강에서 산란하여 강에서 살다가 바다로 내려가고, 이후 다시 돌아오는 모천회귀(母川回歸) 본능을 가진 종만 알려져 있으나, 평생을 강에서 사는 종류도 있다. 연어, 홍연어, 대서양 연어는 모천회귀 본능을 가진 종이며, 무지개송어, 갈색 송어, 체리 연어 등은 일생을 강이나 하천에서 사는 종이다. 송어, 산청어도 연어과이다. 우리나라에서 가장 많이 소비되는 '생연어는 대서양 연어(Atlantic salmon)'으로 노르웨이와 칠레에서 수입되는 종이다. 노르웨이는 세계에서 소비되는 연어의 50% 정도를 생산하고 있다.

2. 연어 영양 성분과 효능

 연어는 이미 풍부한 단백질과 필수지방산으로 근육 성장을 목표로 운동하는 사람, 다이어트를 하는 사람들 사이에서는 인기 있는 영양 식품 중에 하나로 자리 잡았다. 아래 농식품 올바로에서 제공하는 성분표를 살펴보자.

연어 성분표

 사실 연어는 그 종마다 영양 성분이 다소 차이가 있다. 하지만 위의 성분표를 확인해 보면, 연어 종 전반적으로 풍부한 단백질을 포함하고 있는 것을 알 수 있다. 닭 가슴살과 단백질량으로는 전혀 뒤처지지 않는다. 하지만 닭가슴살에는 없는 필수지방산이 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있으며, 단백질 흡수를 돕는 비타만 B 군도 함유하고 있다.

 

- 효능?

 연어가 다이어터들에게 사랑받는 이유는 EPA, DHA(오메가-3)가 풍부하기 때문이다. 다이어트로 인해 영양 섭취를 제한하게 되는데, 이때 필수지방산도 부족해지기 마련이다. 이때 연어가 좋은 대안이 될 수 있다. 오메가-3는 불포화지방산으로 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜주어 심장 질환, 뇌졸중 등에 효과적이다. 오메가-3는 이 밖에도 피부 건강, 탈모 예방에도 좋다고 알려져 있다.
 또한, 골다공증과 관절염에 효과적인 것으로 알려져 있는데, 이는 연어에 포함된 비타민 D가 칼슘의 흡수를 돕기 때문이다. 칼슘이 풍부하게 함유된 연어의 뼈도 함께 섭취하면 좋은데 뼈만 손질하여 오래 끓이면 아삭한 식감으로 먹을 수 있게 된다. 골다공증이 걱정되는 사람이라면 한번쯤 시도해봐도 좋을 것 같다.
연어 하면 빼놓을 수 없는 성분 '아스타잔틴(Astaxanthin)'. 항산화 성분으로 연어의 색이 붉은색으로 보이는 이유이다. 체내 활성산소를 제거하여 연어에 포함된 비타민 E와 함께 세포 노화를 방지하고 세포를 건강하게 유지시켜준다. 아스타잔틴은 루테인(Letein)과 함께 눈 건강에 좋은 성분으로도 알려져 있다.

4. 연어로 다이어트를?

 앞서 설명한 대로 연어는 이미 운동하는 사람들이 즐겨 찾는 식품 중에 하나이다. 다이어트와 근육 성장에 도움이 되기 때문이다. 다만 먹는 양과 방법이 중요할 뿐이다. 아무리 단백질이 풍부한 음식도 많이 섭취하면 살이 찌기 마련이고, 무엇과 함께 먹는가에 따라서 섭취 칼로리가 달라지기 때문이다. 다이어트 식단을 구성할 때와 같이 정해진 양(100~200g)을 정해진 시간에 섭취하면 이보다 좋은 식단은 없다. 하지만 일반적으로 우리가 연어를 먹을 때에는 한 사람당 300~600g은 기본으로 섭취하고, 거기에 술까지 한잔하게 된다. 우리 정신 건강을 위해서가 아니라며, 연어를 먹을 때 그 방법을 한번 더 고민해 볼 필요가 있다.

5. 어떻게 먹는 게 좋을까?

 요즘 시중에서는 다양한 연어 요리가 개발되어 판매되고 있다. 물론 맛은 하나 같이 뛰어나다. 하지만 일반적으로 맛이 좋으면 건강에는 반비례하는 경우가 대부분이다.
- 훈제 연어 : 짭조름한 맛으로 맥주 안주로는 최고다. 하지만 그만큼 나트름이 과도하게 첨가된 경우가 많다. 고협압이나, 고지혈증 등의 질환을 가진 사람은 섭취하지 않는 것이 좋다.
- 아보카도 + 연어 : 요즘 샐러드나 덮밥류로 많이 소비되고 있는 조합니다. 건강한 아보카도에 연어, 최고의 건강 식단일 것 같다. 하지만 아보카도, 연어 둘다 불포화지방산이 많은 식품으로 함께 먹으면 과도하게 지방을 섭취하게 된다. 불포화지방도 지방으로 1g당 9kcal의 열량을 낸다. 또한 상대적으로 적게 들어 있던 포화지방도 결국 그 절대량을 많이 섭취하게 된다.
- 홀스래디쉬 소스 : 일반적으로 연어하면 홀스태디쉬 소스와 함께 먹어야 할 것 같다. 그만큼 대중화되어 있는 생연어 소스이다. 하지만 홀스래디쉬 소스는 마요네즈로 만든다. 연어의 풍부한 불포화포화지방산과 마요네즈의 풍부한 포화지방산 살을 찌우기에 아주 좋은 조합니다.
- 양파 : 양파의 함유된 퀘르세틴(Quercetin) 성분은 체내에서 지방과 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제한다. 지방이 다소 높은 생선인 연어와 함께 먹으면 아주 좋은 야채이다.
물론 매일 건강하게만 먹을 수는 없다. 하지만 알고 먹는 것과 모르고 먹는 것은 분명 차이가 있다. 현재 자신의 상태와 목적에 따라서 먹는 방법을 결정하면 된다. 개인적으로는 얇게 썬 양파와 간장, 와사비 조합이 연어 섭취 방법 중 최고라고 평가한다.

 연어는 이미 세계 10대 슈퍼 푸드로 선정된(생선에서 유일하게) 식품이다. 건강에 대한 효능은 의심할 여지가 없다. 우리가 이 좋은 식품을 어떻게 활용할지가 중요한 숙제로 남아 있을 뿐이다.

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