다이어트할 때 '과일'은 안될까? 과일로 다이어트하자!

 다이어트를 하는 사람들의 고민 중에 하나는 '과일' 섭취이다. 채소는 누구나 마음껏 먹어도 된다고 하지만, 과일은 사람마다 의견이 갈린다. 비타민 등이 풍부한 자연식품이니 먹어도 된다는 사람. 과일은 채소와 다르게 다이어트에 도움이 전혀 안되다고 하는 사람. 누구의 말이 맞는 것일까? 오늘 다이어트 중 과일을 먹어도 되는지 알아보자.

 

과일로 다이어트를 할 수 없을까?

1. 과일을 먹으면 왜 살이 찔까?

 우선 과일과 항상 비교되는 대상은 채소이다. 과일과 채소는 모두 비타민과 식이섬유, 무기질 등이 풍부하기 때문에 건강을 위해서는 자주 섭취해 주는 것이 좋다. 하지만 당 함유량 차이 때문에 과일 섭취는 다이어트 시에 반드시 주의해야 한다. 야채는 단맛이 거의 안 난다. 즉, 당이 상대적으로 적게 들어있으므로, 다이어트할 때 마음 놓고 많이 먹어도 된다. 하지만 과일을 단 맛이 아주 강하다. 이 뜻은 당의 함량이 높다는 것이고, 과도한 당은 비만으로 이어진다.
 사실 과일에는 다양한 종류의 당이 들어있는데, 그중 과당이 다이어트에 문제가 된다. 과당은 다른 당과 비교해서 에너지원으로 잘 쓰이지 않는다. 대신 간에서 중성지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)로 변환되어 체내에 지방을 축적하고, 심혈관질환 등 질병을 일으킨다. 또한 포만감을 주는 렙틴(Leptin)분비가 저하되는데, 이는 과식으로 이어지고 결국 당을 추가로 섭취하게 한다.
* 중성지방 : 간에서 합성되어 체내 여러 곳에 존재하는 지방. 체내에 과도하게 축적되면 심혈관질환 등을 발생시킨다

 

 

 

 

2. 다이어트에 좋은 과일  당이 많으니 다이어트 중에는 과일을 포기해야 할까?

 아니다. 과일에는 필수 영양소가 있어 풍부하게 들어있으므로 다이어트 중 필수로 섭취해야 한다. 게다가 다이어트에 도움을 줄 수 있는 과일들도 있다.

 

- 아보카도(100g당 열량 187kcal, 수분 71.3g, 단백질 2.5g, 지방 16.2g)

 아보카도는 다른 과일에 비해서 칼로리가 높다. 지방의 함유가 높기 때문인데, 하지만 이 지방은 대부분 불포화지방산이다.(약 85%) 불포화지방산 오메가-3,6,9 지방산이 풍부하게 들어있는데, 오메가-3,6 지방산은 심혈관 질환 예방에 아주 효과적이다. 사실 여기서 우리가 주목해야 할 것은 오메가-9 지방산(Omega-9 fatty acid)이다. 오메가-9 지방산은 지방 대사를 촉진하여 지방 소비를 도우며, 체내에서 지방이 흡수되는 것을 억제하기 때문에 다이어트를 하는 사람들이 이미 많이 애용하고 있는 과일이다. *오메가-9 지방산은 올리브오일에도 많이 들어있다.

 

- 바나나(100g당 열량 84kcal, 수분 76.1g, 단백질 1.1g, 지방 0.09g)

 웨이트 트레이닝이나 다이어트를 하는 사람들이라면 바나나가 몸매 관리에 좋다는 것을 이미 알고 있을 것이다. 바나나는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있다. 이 식이섬유는 포만감을 주는 렙틴(Leptin)분비를 촉진하여 불필요한 칼로리 섭취를 예방해 준다. 또한, 칼륨이 풍부하게 들어있어 나트륨을 몸 밖으로 배출해 주며, 이는 몸의 신진대사를 촉진하여 몸을 다이어트에 좋은 환경으로 만들어주는 것이다. 바나나는 다른 과일과 비교해서 휴대가 간편한 장점이 있다. 항상 휴대하고 다니면서 과자, 빵 등이 유혹이 올 때 대신 섭취해 주면 불필요한 칼로리 유혹에서 벗어날 수 있다.

 

- 자몽(100g당 열량 32Kcal, 수분 90.8g, 단백질 0.84g, 지방 0.04g)

 자몽도 다이어터들 사이에서는 아주 유명한 과일이다. 대부분 수분(약 90%)으로 이루어져 있어 열량이 굉장히 낮기 때문이다. 또한, 비타민도 풍부하게 들어있는데, 자몽 한 개만 먹어도 비타민 C 하루 권장량을 초과하여 섭취할 수 있다. 자몽에서 주목해야 할 성분은 나린진(Naringin)이다. 자몽의 떫은 맛이 나는 이유이기도 한 이 성분은 체내에서 UCP를 촉진하여 지방을 분해하여 체지방량을 감소시켜준다. 미국 의학저널에 실린 논문에 따르면 매일 똑같은 식단을 유지한 상태에서 자몽만 추가로 0.5개 섭취하면 평균 약 1.6kg이 감소하는 것이 확인되었다.* UCP : 지방을 태우는 단백질로, 활성이 증가할수록 지방을 더 빨리 태운다.* 약을 복용 중일 때에는 반드시 약사와 상의하고 자몽을 먹어야 한다. 심각한 부작용이 발생할 수 있다.

 

 

 

- 토마토(100g당 열량 19kcal, 수분 93.9g, 단백질 1.03g, 지방 0.17g)

 토마토는 사실 채소로 구분된다. 하지만 다이어트에 이보다 좋은 것은 없기 때문에 다시 소개하고자 한다. 토마토나 방울토마토를(1개 약 8kcal) 다이어트를 할 때 항상 가지고 다니면서 섭취하면 좋다. 불필요한 간식을 섭취하는 대신 식이섬유가 풍부하고 낮은 열량의 토마토를 포만감을 느낄 수 있다. 또한, 항암 효과에 좋은 리코펜(lycopene) 성분은 덤으로 가져갈 수 있다.

 

3. 다이어트할 때 다른 과일은 절대 먹으면 안 될까?

 과일은 비타민, 식이섬유, 무기질 등 우리 몸에 좋은 성분들을 많이 함유하고 있다. 그러므로 자신 스스로 섭취량을 절제할 수 있다면 과일은 다이어트를 할 때에도 좋은 식단으로 활용할 수 있다.

- 과일을 선택할 때에는 물렁한 과일(포도, 망고 등)보다는 단단한 과일(사과, 배 등)을 선택하자. 단단한 과일은 식이섬유를 더욱 풍부하게 함유하고 있다.

- 한번 섭취할 때 100kcal 내외로 양을 조절하자. 그 이상 섭취하게 되면 당이 지방으로 저장될 확률이 높아지기 때문이다. 수박은 당분을 많이 포함을 하지만, 100g당 수분이 91.1g으로 2~3 조각정도 섭취하는 것은 문제되지 않는다.

- 과일 주스보다는 생과를 섭취하자. 과일 주스의 당은 혈당을 빠르게 높이며 이는 비만 호르몬인 인슐린을 촉진하여 체내 지방 추적을 촉진한다. 또한 대부분의 과일 주스에는 당이 추가로 첨가되기 때문에 다이어트를 할 때에는 피해야할 음료 중 하나이다.

 

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