단백질 보충제 종류와 섭취 방법, 종류가 이렇게 많아?

 헬린이들의 필수품 '단백질 보충제'. 일반적으로 '프로틴'이라고 부르는 이 제품은 예전과는 다르게 시중에서 정말 다양한 제품군으로 판매되고 있다. 초콜릿 맛, 바니라 맛, 맛도 정말 다양하다. 하지만 단백질 보충제를 자주 먹어도 될까? 오늘 단백질 보충제에 대해서 알아보자.

 

초콜릿맛 단백질 보충제

1. 단백질 보충제?

 근육을 만들 때뿐만 아니라 단백질은 사람에게 중요한 영양소이자 인체를 구성하는 성분 중에 하나이다. 단백질은 자연식품에서 섭취하는 것이 가장 좋은데, 다양한 종류의 아미노산과 각종 영양소를 동시에 섭취할 수 있기 때문이다. 하지만 우리나라와 같이 식사가 탄수화물 위주이거나, 근육량이 많은 선수들의 경우 일반적인 식단만으로는 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 없다. 이때 필요한 것이 단백질 보충제이다.
일부 잘 모르는 사람들 사이에서 단백질 보충제는 근육을 키우는 약물로 오해를 받고 있지만, 단백질 보충제는 분류상 건강기능식품에 들어간다. 콩, 우유, 계란 등에서 단백질 성분을 추출하여 가루 형태로 만든 보충 식품이며, 적절한 양을 섭취하면 건강상의 문제나 부작용이 발생하지 않는다. 보충제를 먹어서 배탈이 났다고 하는 사람은 날짜가 지난 것을 섭취했거나, 유당 불내증이 있는 사람이 WPC(우유 단백질) 제품을 섭취했을 가능성이 크다. 다시 말하면 단백질 보충제를 먹는다고 해서 스테로이드(약물)를 섭취한 것 같은 근육 성장은 절대 일어나지 않으며, 단지 근육 성장에 도움을 주는 보조 역할을 할 뿐이다.

 

2. 단백질 보충제는 꼭 먹어야 할까?

 앞에서도 이야기했지만, 단백질은 자연식품으로 섭취하는 것이 건강에도 좋고, 근육 성장에도 훨씬 좋은 효과가 있다. 하지만 여러 가지 이유로 하루에 필요한 단백질을 섭취하는 것은 어려울 수 있다. 자신이 필요로 하는 단백질의 양을 계산해보고 필요하다면 섭취하는 것이 권장된다.

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3. 다양한 종류의 단백질 보충제

■ 에그 알부민(Egg almumin)

 계란 단백질은 지구상에 존재하는 단백질 중 최상의 품질을 가지고 있다. 단백질 품질을 평가하는 방식에는 PDCAAS, DIAAS 등 여러 가지가 있지만, 달걀은 항상 최상위로 평가가 되어 왔다. 계란에 함유된 필수아미노산의 비율이 신체가 필요로 하는 아미노산의 비율과 거의 일치하기 때문이다. 에그 알부민은 계란 흰자에 포함된 단백질을 추출한 것으로 에그 알부민 3.1g을 섭취하는 것은 중란 1개를 섭취하는 것과 같다. 에그 알부민은 필수/비필수 아미노산을 포함한 좋은 단백질 성분이며, 에그 알부민 자체만 봤을 때에는 PDCAA 평가 기준에서 유청 단백 다음으로 우수하게 평가된다.(둘 다 최고 점수 1점이다.)

 

 

■ 유청단백질(Whey protein)

 시중에서 판매되는 대부분의 보충제 성분 중에 하나이다. 우유에서 추출하는 것으로, 일반적으로 치즈를 만들고 부산물로 남겨진 것을 유청(Whey)라고 하며, 여기서 다시 단백질을 정제한 것이 유청단백질이다. 유청단백질의 특징은 다른 단백질 성분보다 흡수가 굉장히 빠르다는 것인데, 공복 운동 후, 아침 등 혈중 아미노산 농도나 낮아졌을 때 바로 섭취하는 단백질 성분으로 권장된다. 유청 단백질은 공정에 따라서 아래와 같이 3가지로 분류된다.
• Whey Protein Concentrate(WPC) : 유청에서 기본적인 공정으로 추출한 상태의 단백질이다. 지방의 함량이 WPI, WPH 보다 높으며, 유당불내증이 있다면 섭취하지 않는 게 좋다.
• Whey Protein Isolate(WPI) : WPC에 추가 필터링 공정을 거쳐 단백질 순도를 높인 제품이다. 추가 공정이 들어간 만큼 WPC보다 가격은 비싸지만, 지방 함량이 적고 유당불내증이 있는 사람도 섭취가 가능하다.
• Whey Protein Hydrolyzed(WPH) : 이름과 같이 가수분해까지 한 제품으로 흡수율이 더 좋도록 만들어진 제품이다.
참고로 유청단백질은 흡수가 빠른 만큼 1시간 정도 체내에서 필요한 아미노산을 공급하고 이후 에너지로 사용되거나 배출된다.

 

 

■ 카제인(Cesein)

 카제인도 우유속에 함유된 단백질이다. 우유속에 약 3% 함유되어 있으며, 우유속 단백질 성분 중에서는 약 80%를 차지한다. 카제인 성분은 1% 인과 1%당도 함유하고 있다. 체내에서 젤처럼 굳어 오랜 시간 소화 과정을 거치는데 이 덕분에 장시간 동안 천천히 아미노산을 공급하는 특징이 있다. 그래서 자기 전에 섭취하면 단백질 동화 작용을 지속할 수 있다. 하지만 소화기관이 좋지 못한 사람에게는 권장되지 않는다.
* 단백질 동화 작용 : 단백질 대사 과정의 하나로 단백질을 합성하여 근육을 만드는 과정이다.

 

■ 콩 단백질(Soy Protein)

 대두류에서 추출한 단백질로 완두류에서 뽑은 단백질은 피 프로틴(Pea protein)이라고도 한다. 상대적으로 가격이 저렴해서 국산 제품에 많이 함유되어 있는데, 가격이 저렴하다고 해서 유청단백질보다 품질이 떨어지는 것은 아니다. 콩 단백질은 유청단백질과 같이 단백질 평가 기준 PDCAAS에서 최고 점수를 받았다. 또한, 한 연구 결과에 따르면 유청단백질과 대두단백질 섭취에 따른 근력과 근육량 증가에 차이는 없다고 밝혀졌다. 참고로 콩 단백질 보충제 제품이 저렴하지는 않다.

 

4. 최적의 섭취 시기는?

 일반적으로 단백질 시기보다는 단백질 섭취량이 더 중요한 것으로 알려져 있다. 즉, 하루에 필요한 단백질을 적절하게 섭취하는 것이 더 중요하다는 말이다. 하루 단백질 양이 충분할 경우에는 3~4시간 정도 간격을 두고 단백질을 섭취하는 것이 단백질 동화 작용에 더 효율적이다. 한 번에 너무 많은 단백질을 섭취하면 소화기관에 무리가 가며, 순간 혈중 아미노산 농도를 지나치게 높여 근육 성장에 방해가 된다. UCLA 운동생리학 박사 Lyle Mcdonald에 따르면 근육의 단백질 동화 작용은 혈중 아미노산 수치가 정상치일 경우에 더 활발하게 일어난다고 한다. 예를 들어 하루 80g이 적정량일 경우 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나누어 20g씩 섭취하는 것이 좋다. 일반적으로 알려진 '기회의 창'이라는 것은 공복 상태에서 운동을 했을 경우에만 해당된다. 공복 상태에서 운동을 한 후에는 바로 유청단백질을 섭취하는 것이 권장된다.

 

 단백질 보충제는 웨이트 트레이닝 초보들에게 권장된다. 그 이유는 처음 운동을 시작한 시기가 근육 성장이 가장 폭발적으로 일어나는 시기이므로 많은 단백질을 필요로 하기 때문이다. 하지만 앞에서도 설명했듯, 단백질 보충제는 자연식품으로 충분한 단백질을 섭취 못했을 때만 이용하는 것이 좋다. 자연식품의 건강함을 보충제가 절대 따라올 수 없기 때문이다. 자신에게 필요한 단백질 양을 계산해보고 단백질 보충제 섭취 여부를 결정해보자.

 

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