'크레아틴' 추천 운동 보조제 끝판왕. 효능과 부작용은?

 아르기닌과 함께 크레아틴은 운동 특히, 웨이트 트레이닝 잔뼈가 굵은 분들이 자주 섭취하는 성분입니다. 근육 성장에 큰 도움을 주기 때문인데요. 안 좋은 약물로 오해하는 분들도 있지만, 미국 FDA와 우리나라 식품의약안전처에서도 기능성 식품으로 인정한 성분입니다.

 

 

1. 크레아틴(Creatine)

  근육과 신경에 에너지를 공급하는 데 도움을 주는 유기산입니다. 대부분의 크레아틴은 골격근에 저장되어 있으며, 일부는 혈액과 뇌에서도 존재합니다. 골격근 속에 크레아틴인산 형태로 존재하다가 근육 수축 시 ATP를 생성하여, 에너지를 끌어내는 역할을 합니다. 이 덕분에 근육의 퍼포먼스를 끝까지 짜내는 데 도움을 주면서, 효과적인 트레이닝을 이끌어 줍니다.

 

2. 크레아틴 효능

 크레아틴도 아르기닌과 마찬가지로 다양한 효능을 가지고 있는데요. 운동을 즐기는 사람들뿐만 아니라, 일반인들도 건강 기능 식품으로 이용하면 좋습니다. 아르기닌의 효능이 궁금하신 분들은 아래 링크를 확인하시면 됩니다.

아르기닌 효능과 부작용, 탈모에도 좋다고?

• 근육 성장

 근육의 수분 함량을 증가시키고, 단백질 합성도 촉진합니다. 이를 통해서 근육의 부피와 근력 상승에 도움을 줍니다.

 

• 체중 증가

 지방으로 체중이 증가하는 것이 아닌, 근육의 수분량이 높아져 체중이 증가합니다. 크레아틴 복용으로 체중이 증가한다는 것은 효과를 잘 보고 있다는 것은 증거이며, 2kg 정도까지 증가한다는 연구 결과가 있습니다.

 

• 운동 능력 향상

 웨이트 트레이닝 중 반복 횟수와 중량이 증가하며, 운동의 피로감도 감소시켜줍니다. 이는 근육 성장에 좋은 결과를가져다 줍니다. 

 

• 운동 후 회복

 글리코겐과 비슷한 역할을 하기 때문에, 격렬한 운동 후 회복에 도움이 됩니다.

 

• 피부 노화 방지

 피부 처짐과 주름 개선에 효과가 있으며, 손상된 피부 회복에도 효과가 있습니다.

 

• 스트레스 감소

 기분 상태를 개선해주는 효과가 있으며, 우울증 등의 신경 질환도 개선하는데 도움이 됩니다.

 

 이 밖에도 크레아틴은 면역력 강화, 심혈관 질환 예방, 당뇨병 예방, 두뇌 기능 향상(치매 예방) 등의 다양한 효능을 가지고 있습니다. 반대로 부작용은 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

 

3. 크레아틴 부작용

• 흔하지 않지만, 일부 위장 장애(복통, 변비, 설사 등)를 일으킬 수 있습니다. 한 번에 과도한 양을 섭취할 때 나타나므로, 적정량으로 나누어서 섭취하면 피할 수 있습니다.

• 신장 기능이 악화됩니다. 건강한 사람은 섭취해도 문제가 없지만, 신장에 이상이 있는 사람이 섭취할 경우 기능이 더 악화될 수 있습니다. 반드시 의사와 상담 후 섭취가 필요합니다.

• 근육 선명도가 저하됩니다. 근육의 수분을 끌어들여 부피는 커지지만, 근육 선명도가 낮아집니다. 그래서 선수들은 대회 전에는 섭취하지 않는다고 합니다.

• 운동 중 부상을 당할 수 있습니다. 초보분들에게만 나타나는 현상으로, 크레아틴을 섭취하였다고 하여, 잘못된 자세로 무리한 운동을 할 경우 부상을 당할 수 있습니다. 크레아틴 복용보다는 안정적인 자세를 우선 습득하는 것이 좋습니다.

• DHT 호르몬을 증가시키는 효과 때문에 탈모에 영향이 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 지금까지 탈모와 직접적인 연관성이 밝혀지지는 않았습니다. 호르몬성 탈모가 있는 분들만 주의하면 될 것 같습니다.

 

4. 추천 제품

 크레아틴은 시중에서 가루 형태나 알약(tablet) 형태로 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 상대적으로 가격이 저렴한 국산, 중국산 제품도 있지만, 독일 제품이 지금까지는 가장 품질이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 현재 우리나라에서 인기 있는 제품은 'SAN 퍼포먼스 크레아틴', '나우 푸드 스포츠 크레아틴 모노하이드레이트', '옵티멈뉴트리션 크레아틴' 정도가 있습니다. 

 

 

 

 사실 크레아틴은 보충제 시장에서 역사가 긴 제품 중의 하나입니다. 그래서 이미 많은 회사에서 다양한 종류로 판매하고 있으므로, 자신이 원하는 용량과 형태에 맞춰서 구입하면 됩니다.

 

5. 섭취 방법

•  크레아틴은 소고기와 연어 등 붉은 고기를 통해서도 섭취가 가능합니다. 다만, 고용량을 섭취하기 위해서는 그만큼 많은 양의 지방을 함께 섭취해야 하는 문제점이 있습니다.

• 탄수화물, 단백질과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 국제스포츠영양학회지(ISSN)에 게재된 논문에 의하면 탄수화물, 단백질이 풍부한 식사와 함께 크레아틴을 섭취할 경우 흡수율이 더 높아지는 것으로 나타났습니다.

 

 

• 크레아틴 로딩을 위해서는 하루에 5~7g 정도를 섭취해주는 것이 좋습니다. 선수들은 하루 20g씩 섭취하기도 하지만, 일반인에게는 추천되지 않는 방식입니다.

• 한때 3달 섭취 후, 1달은 쉬는 휴지기가 필요한 것으로 알려졌었지만, 지금은 많은 연구 결과를 통해서 휴지가 필요 없는 것으로 알려져 있습니다.

• 카페인인 크레아틴의 흡수율을 떨어트립니다. 되도록 카페인이 체외로 배출되는 6시간 정도의 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 300mg 이상의 카페인을 섭취한 후에 크레아틴을 섭취할 경우, 파킨슨병을 촉진할 수 있습니다.

 

 

 오늘은 크레아틴의 다양한 효능과 부작용 그리고 섭취 방법까지 알아보았는데요. 웨이트 트레이닝 경력이 좀 되었지만, 근육 성장이 정체되는 느낌을 받는 분들에게 강력하게 추천해드리는 식품입니다. 또한, 일반인분들 중 활력이 떨어지시는 분들에게도 좋습니다.

 

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