암 걱정? '브로콜리'로 해결! , 다이어트에도 효능이?

 편식하는 아이와 씨름하는 영화 장면에서는 브로콜리는 단연 주인공이고, 어른이라도 싫어하는 사람은 너무도 싫어하는 것이 바로 '브로콜리'이다. 이렇듯 우리에게 사랑보다는 미움을 받고 있는 브로콜리. 하지만 브로콜리가 우리 건강과 다이어트를 얼마나 좋은지 알게 된다면 우리의 생각을 조금이라도 바꿀 수 있지 않을까? 오늘 한번 브로콜리가 얼마나 착한 채소인지 알아보자.

 

브로콜리로 지키는 건강

1. 브로콜리?

 브로콜리(Broccoli)는 겨자과에 속하는 녹색 채소로 양배추, 콜리플라워, 콜라비, 케일 등과 같은 종이다. 항암 식품으로 잘 알려져 있고, 각종 비타민이 풍부하여 감기 예방과 비부 건강에 효과적인 것으로도 알려져 있다. 미국 시사주간지 '타임'에서 선정한 건강의 좋은 식품으로 선정되기도 했다. 11월부터 4월까지가 제철이며, 요즘에는 하우스 재배로 언제든지 즐길 수 있다.

 

2. 브로콜리 효능

- 항암 효과가 탁월하다.
 브로콜리는 암을 억제하는 성분인 인돌(Indole)류, 글루코시노레이트(Glucosinolate), 디티올치오닌(Dithiol thionine)등을 풍부하게 함유하고 있다. 식도, 위, 전립선, 구강 등 모든 앞에 걸릴 위험을 낮춰주며, 카로티노이드(Carotinoid)도 풍부하게 함유하고 있어 폐암과 자궁경부암 에도 억제 효과가 있다. 또한, 브로콜리가 많이 함유하고 있는 성분중에 서포라판(Sulforaphane)도 많은 연구 결과에서 암 억제에 효과가 있음이 증명되었다.
* 뉴질랜드 연구팀은 방광암에 걸릴 확률이 50% 이상 낮아지는 것을 확인하여 발표하였고, 미국 국립암연구센터의 연구팀은 전립선암의 발병 가능성이 45% 정도 줄어드는 것을 확인하였다.

- 심혈관계 질환을 개선한다.
 브로콜리는 콜레스테롤은 함유하고 있지않으며, 수용성 섬유질이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다. 또한 칼륨을 포함하여 체내의 나트륨을 배출 시켜줄 뿐만 아니라, 칼슘, 마그네슘 등 고혈압과 고지혈증에 좋은 성분들도 함유하고 있다. 특히 항산화 물질인 베타카로틴도 풍부하여 활성 산소 제거와 심장병 등 성인병을 예방해 준다.
미국 코네티컷대학교(University of Connecticut) 연구팀에 따르면 조리하지 않은 상태의 브로콜리를 섭취한 쥐의 심장 기능이 크게 향상되는 것을 확인하였으며 단, 장시간 조리하게 되면 그 효과가 줄어든다고 한다.

 

- 치매 예방에 효과적이다.
 서울대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 브로콜리의 함유되어 있는 설포라판(Sulforaphane)이 치매를 일으키는 단백질로 알려진 아밀로이드 베타(Amyloid-β)와 타우(Tau)를 제거한다는 사실을 발견했다. 암세포 증식을 억제하는 것으로 알려진 설포라판이 기억력 손상 억제 효과도 있는 것이다. 유전자 변형으로 만들어진 치매 쥐에게 설포라판을 두 달간 투여한 결과, 아밀로이드 베타는 60% 이상, 타우는 최대 80%까지 줄어들었다고 한다.
* 설포라판은 브로콜리 뿐만 아니라 양배추 등 녹색 채소에 많이 들어있다.

- 피부를 건강하게 가꾸어준다.
 비타민 C가 레몬의 2배 정도 함유되어 있다. 이는 멜라닌 색소 생성을 억제하여 주근깨, 기미를 예방하고, 피부 세포를 젊고 건강하게 만들어 피부 노화를 막아준다. 브로콜리 100g에는 비타민 C 하루 권장량의 약 150% 정도를 함유하고 있으니, 피부 건강과 피로 회복을 위해서 하루 두, 세 송이의 브로콜리를 섭취하면 좋다.

- 다이어트에 효과적이다.
 칼로리가 100g당 약 28Kcal 정도로 아주 낮으며, 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 쉽게 포만감을 느끼게 해준다. 다이어트를 하는 사람들은 계란과 닭 가슴살에 브로콜리를 조합하여 식단으로 자주 이용한다. 그리고 단백질을 100g당 약 4g 정도를 포함하고 있어 식물성 단백질을 섭취하는데 좋다. 소고기, 돼지고기 등 지방과 함께 단백질을 섭취하기보다는 브로콜리를 이용하는 것도 풍부한 영양소 섭취도 함께할 수 있는 건강한 다이어트에 좋은 방법이다.

- 여성에게는 보약이다.
 비타민 C가 풍부하여 피부 미용에 좋은 것은 물론, 철분(100g당 약 2mg, 채소 중 가장 많다)도 풍부하여 빈혈이 있는 여성에게 좋은 채소이다. 또한 엽산도 풍부하게 함유하고 있어 임신한 여성과 태아에게도 아주 좋다. 또한 식물성 화학물질인 인돌3카비놀(Indol-3-carbinol)이 에스트로겐을 완화하여 유방암을 억제하고, 자궁경부암의 원인인 파빌로마 바이러스(Human Papolloma Virus)도 억제한다.

 

브로콜리로 만드는 건강한 식단

 

3. 브로콜리 선택 & 보관 방법

- 브로콜리는 송이가 단단하면서 볼록하게 솟아올라온 것과 줄기의 단면이 싱싱한 것을 선택한다.
- 꽃이 이미 핀 것은 맛도 안 좋고, 영양 성분도 떨어지므로 선택하지 않는다.
- 상온에서 보관하면 꽃이 피기 쉽다. 살짝 삶아서 냉장 보관을 하는 것이 좋다.
- 장기 보관이 필요하다면 살짝 데친 후에 냉동 보관을 한다.

4. 브로콜리 팁 TIP!

- 브로콜리 줄기는 식감이 질겨서 그냥 버려지기도 한다. 감자 칼로 줄기 껍질을 벗겨서 섭취하면 아삭한 심감을 즐길 수 있다. 또한, 삶아내면 감자와 비슷한 식감이 나기도 한다.
- 브로콜리는 보관은 2~3일로 상대적으로 짧다. 혹시 관리를 잘못하여 물러졌다면 그냥 버리지 말고, 피부 건강을 위해서 사용해 보자. 약간 무른 브로콜리를 으깨어 피부에 붙이면 밝고 건강한 피부를 얻는 데 도움이 된다.
- 브로콜리 송이에는 기름 성분이 많아 흐르는 물에는 잘 씻기지 않는다. 송이 부분을 식초 또는 소금을 희석한 물에 10~20분 가량 담가서 세척하는 것이 좋다.
- 송이와 줄기를 함께 조리할 때(삶거나 볶을 때)에는 줄기를 먼저 넣고 송이를 나중에 넣어야 고르게 익힐 수 있다.
- 브로콜리를 물에 넣어 조리하면 비타민 C, 항암 물질 등이 파괴될 수 있으므로, 찌거나 전자레인지를 이용해서 조리하면 좋은 영양소의 파괴를 최소화할 수 있다.
- 브로콜리에 함유된 비타민 A의 흡수율을 높이기 위해서 기름으로 살짝 볶아서 섭취하면 좋다.

 

브로콜리로 만드는 건강한 식단

 맛이 없다. 브로콜리는 맛이 없는게 사실이다. 그러나 우리말에 입에 쓴 약이 몸에 좋다고 했다. 암예방과 다이어트를 한 번에 잡을 수 있는 브로콜리를 꼭 챙겨 먹어보자. 우리나라 사람들은 미국 사람보다 즐겁게 브로콜리를 먹을 수 있다. 초장이 있으니까.

 

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