나만 모르는 '시금치' 이야기, 다이어트도?

 요즘은 시금치를 좋아하는 사람들이 많아졌다. 파스타, 피자 등 다양한 요리에 활용되면서 우리에게 친근한 채소로 자리 잡았기 때문이다. 하지만 여전히 시금치는 편식 채소의 대명사로, 드라마나 영화에서 편식하는 어린이 앞에는 항상 시금치가 있다. 어린이들이 싫어하는 음식들의 공통점이 있다. 바로 건강에 좋다는 것.

1. 시금치(Spinach)?

 우리나라에는 조선 초기부터 섭취한 것으로 알려져 있다. 다른 채소와는 다르게 겨울이 제철이다. 여름에는 빠르게 성장을 하지만 일반적으로 육질이 질지고 맛이 없고, 겨울에 얼었다 녹았다를 반복하면서 천천히 자란 시금치가 맛이 더 좋고, 최상품으로 인정받는다. 이는 시금치가 스스로 얼지 않기 위해서 잎사귀에 당도를 올리기 때문이다. 예전에는 주로 살짝 데쳐 나물 반찬으로 많이 섭취했지만, 최근 우리나라에서는 파스타, 피자 등 다양한 요리에 사용되어 수요가 늘어나고 있다.

2. 시금치 영양 성분

 시금치에는 3대 영양소를 포함하여 비타민, 무기질 등이 풍부하게 함유되어 있다. 데친 것 기준 칼로리 23kcal, 단백질 3.4g이나 함유하고 있다. 또한 칼슘 48mg, 철분 2.2mg 등 무기질이 풍부하며, 특히 베타카로틴과 비타민 C도 풍부한 완전 영양 식품이다.

시금치 성분표

 

3. 시금치 효능

- 항산화 작용과 항암 효과

 시금치에 풍부하게 함유되어 있는 베타카로틴(Beta-carotene) 성분은 항산화 작용으로 우리 몸의 독성 물질과 발암 물질을 무력화한다. 즉, 활성 산소를 제거해서 세포의 손상과 노화를 억제하고, 세포를 건강하게 보호하는 역할을 한다. 베타카로틴은 우리 몸에서 지방과 함께 우리 몸에 저장되는데, 일정한 농도를 유지해야 관절염, 암, 동맥경화 등 성인병을 예방할 수 있다. 베타카로틴 함량은 양배추보다 훨씬 많은 양을 함유하고 있다.

- 눈 건강 향상과 시력 보호

 시금치에는 비타민 A로 전환되는 베타카로틴뿐만 아니라 루테인(Letein)도 풍부하게 함유하고 있다. 이 성분들은 식품의약품안전처가 눈 건강을 위한 건강기능식품 원료로 인정한 것으로, 미국 위스콘신대 연구 결과에 따르면 시금치를 평소에 즐겨먹는 사람은 적게 섭취한 사람보다 백내장 위험성이 40% 정도 낮게 나타났다.

 

 

 

4. 시금치에 대한 오해?

 한때 시금치는 철분이 가장 풍부한 채소로 '철분의 왕'으로 알려졌었다. 당시 100g당 약 30mg을 함유된 것으로 잘못 알려졌는데(실제로 약 2~3g), 이는 잘못된 실험 결과가 퍼지게 된 결과이다. 시금치의 철분 함유량은 다른 채소들과 크게 다르지 않다. 하지만 다른 풍부한 영양소를 함유하고 있으므로 완전 영양 식품이라는 건 변함없다.

5. 시금치 먹는 방법

 시금치는 생것 그대로 샐러드나, 피자의 토핑으로 섭취해도 좋다. 시금치의 붉은색 뿌리 부분에 영양이 가장 많으므로 잘라버리기보다는 겉을 다듬어 그대로 섭취하는 것을 추천한다. 생 시금치의 단점은 특유의 쓴맛인데, 이는 옥살산(Oxalic acid) 때문이다. 옥살산은 소금을 약간 첨가한 끓는 물에 살짝 데쳐내어 제거할 수 있다. 참고로 옥살산을 과잉 섭취하게 될 경우 옥살산 중독(구토, 경련, 호흡 곤란, 심장 장애 등)이 나타날 수 있는데, 이는 깨를 함께 섭취함으로써 예방할 수 있다. 시금치에 가장 풍부한 성분인 베타카로틴은 지용성 비타민으로 기름에 볶거나 올리브오일 등과 함께 섭취하면 흡수율을 8%에서 70%까지 높일 수 있다. 위에 내용을 종합해보면, 우리 어머니들이 얼마나 현명하셨는지 알 수 있다. 우리의 전통적이 시금치 음식은 '시금치무침'은 뜨거운 물에 데쳐 옥살산을 제거하고, 기름에 버무려 베타카로틴에 흡수율 높였다. 거기다 깨까지 뿌린다. 이렇게 완벽한 시금치 요리가 있을까?

 시금치는 100g당 칼로리가 20Kcal로 다이어트 식단에 활용하기에도 손색이 없다. 특히 풍부한 무기질과 비타민은 다이어트로 인해 부족할 수 있는 영양소를 한 번에 해결해 준다. 오늘 우리 가족의 건강을 위해서 시금치 샐러드를 만들어 보는 건 어떨까? 시금치무침 비빔밥도 괜찮겠다.

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