나만 몰랐던 '계란' 정보, 이렇게 좋다고?

 국민 반찬으로 많은 쓰이는 계란. 알레르기가 있는 사람을 제외하고는 불호가 없는 식재료이다. '완적 식품'으로 이보다 간편하게 영양을 보충할 수 있는 식품이 있을까?. 건강에 좋은 계란. 오늘 한 번 파헤쳐 보자.

 

1. 계란(Egg)?

- 계란(鷄卵):[명사] 닭이 낳은 알, 달걀:[명사] 닭이 낳은 알. 둘 다 표준어이며, 계란은 그 유래가 한자이고, 달걀은 순우리말이라는 차이가 있다. 최근 한글 순화 흐름에 따라서 계란보다는 달걀을 쓰자는 흐름이 있으나, 둘 다 표준어 이므로 혼용해도 써도 된다.

- 시중에서 많은 종류가 판매되고 있는데 비싼 고급 계란이 비싼 이유는 삶아서 먹어보면 그 차이를 확실하게 알 수 있다. 계란은 중량에 따라서 소란(43g 이하), 중란(44~51g), 대란(52~59g), 특란(60~67g), 왕란(68g 이상)으로 나눈다.

 

2. 계란 영양성분

 계란은 이미 영양학적으로 완벽한 '완전식품'으로 알려져 있다. 아래 계란 성분표를 살펴보자.

달걀 성분표

 계란 흰자는 대부분 단백질이고, 이 단백질은 아미노산은 영향학적으로 가장 이상적이라고 알려져 있다. 노른자는 단백질과 지방이 주성분이며 칼로리는 흰자 보다는 높지만 단백질은 g당 함유량이 40%정도 더 높다. 또한 노른자는 비타민 A, D, B와 철분을 풍부하게 함유하고 있다.

 특히 계란은 9가지 필수아미노산(류신, 이소류신, 발린, 트립토판, 리신, 페닐알라닌, 트레오닌, 메티오닌, 히스티딘)을 모두 풍부하게 함유하고 있다. 이렇게 필수아미노산을 모두 함유하고 있는 식품을 찾는 건 어렵다. 근육 성장을 목표로 운동을 하고 있는 사람에게 계란이 좋을 수밖에 없는 이유이다. 참고로 콩밥도 필수아미노산이 풍부한 음식이다.

 또한, 치매를 예방하고자 하는 사람은 계란을 필수로 섭취해야한다. 계란에 풍부한 콜린(Coline)은 뇌 기능(기억력, 학습능력)에 관여하는 중요한 신경 전달 물질로 치매(알츠하이머)를 예방해 준다.

 

 

3. 계란 노른자 콜레스테롤은 위험하다?

 계란을 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아진다는 말이 있지만, 이것은 잘못된 소문이다. 이 소문의 시작은 오래전 러시아 과학자가 토끼를 대상으로 실험한 결과에 따라 퍼지게 된 것으로, 일반적으로 콜레스테롤을 섭취하지 않는 토끼에 계란을 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라가는 것은 당연한 것이었다. 결론적으로 계란에는 레시틴(Lecithin)과 콜린(Coline)을 함유하고 있어 오히려 체내에 있는 콜레스테롤을 배출해 주기까지 한다. 그리고 콜레스테롤은 먹는 양에 비례하지 않는다. 미국과 일본에서는 콜레스테롤 하루 섭취 기준을 삭제하기까지 했으며, 콜레스테롤을 올리는 근본 원인은 포화지방인 것으로 이미 많은 연구로 밝혀졌다.

 

계란과 토마토를 함께 먹으면 완벽하다.

 

4. 완벽한 단백질 보충제 계란!

 계란은 이미 근육 성장을 목표로 웨이트 트레이닝을 하는 사람들이 많이 섭취하고 있는 고단백 식품이다. 특히 흰자 단백질의 아미노산 조성은 영향학적으로 가장 이상적으로, 근육 성장에 가장 좋은 단백질원이다. 흰자와 마찬가지로 노른자도 단백질은 풍부하게 함유하고 있으며, 노른자에 포함된 비오틴(Biotin, 비타민 B7)은 근육통 완화에 도움을 준다. 매일 근육을 혹사 시키는 사람들에게는 중요한 영양소이며, 덤으로 탈모도 예방해 준다. 대머리 근육질을 피하기 위해서 계란을 섭취하자.

 

5. 계란 TIP

- 토마토와 함께 볶아먹으면 영양학적으로 완벽한 음식이 된다. 비타민 C는 계란에는 부족하나, 토마토에는 풍부하다. 또한 토마토의 풍부한 리코펜 성분은 지용성으로 계란의 노른자와 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.

- 보관할 때에는 평평한 쪽이 위로 가도록 해야 냉장고 냄새가 베기는 것을 방지할 수 있다. 또한, 냄새가 심한 음식과 보관하는 것을 피해야 한다.

- 숙취가 있을 때 계란과 함께 조리한 음식을 섭취하면 좋다. 부족한 영양소를 보충해 줄 뿐만 아니라, 계란에 포함된 마니오닌 성분이 숙취 해소를 도와준다.

- 산란 직후가 영양이 가장 풍부하고 비린 맛도 없다고 한다. 집에서 닭을 키워보자(?).

- 완숙으로 삶는 시간은 끓는 물 기준 12분 정도이다. 이것보다 시간을 줄이면 취향에 따라서 반숙으로 즐길 수 있다.

- 계란 알끈은 시알산(Sialic acid)를 포함하고 있다. 이 성분은 면역력과 탈모를 방지해 주고, 피부 미용에도 효과가 좋다. 계란찜을 하거나, 계란 요리를 할 때 알끈을 버리지 말자.

- 유정란과 무정란은 영양 성분 차이가 거의 없으며, 흰 계란과 노란 계란도 마찬가지로 차이가 없다.

- 구매한 계란은 세척하지 않고 실온에 보관하는 것이 좋다. 세척을 하게 되면 계란 껍데기의 큐티클 층이 손실되어 유통기한이 짧아지기 때문이다. 세척한 계란은 반드시 냉장 보관해야 한다.

- 냉장 보관된 것을 구매했다면, 반드시 냉장으로 계속 보관해야 한다. 냉장에서 실온으로 보관을 바꾸면 표면에 생긴 습기로 인해서 세균이 더욱 빠르게 번식한다. 참고로 유럽에서는 냉장 보관, 판매가 금지되고 있다.

- 음식을 하기 전에는 반드시 씻어서 사용하는 게 좋다. 껍데기의 세균 감염이 있기 때문이다. 껍데기가 깨진 계란의 되도록 버리는 게 좋다. 참고로 살모넬라균은 껍데기를 통과하므로, 반드시 익혀 먹는 게 좋다.

- 신선한 계란은 물에 넣었을 때 가라앉고, 노른자가 잘 터지지 않는다. 그 반대는 오래된 계란이다.

- 단기간 다이어트를 목적으로 계란을 섭취할 때에는 흰자만 섭취하는게 좋다.

 

 계란은 결코 가벼운 식재료가 아니다. 하루에 2-3개 정도 섭취해 주면 웬만한 영양 보충제는 필요가 없다. 물론 가격이 저렴할 때도 있고 비쌀 때도 있어서 지출 계획을 세우기 어렵지만, 매일 섭취하도록 노력해보자. 저렴할 때는 2배로 먹자.

 

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