다이어트 중 '단백질'을 보충제로? 얼마나?

 3대 영양소 중 우리에게 가장 이미지가 좋은 친구 '단백질'. 근육 성장을 위해서나 다이어트를 할 때에도 우리에게 많은 도움을 준다. 그런데 우리는 단백질에 대해서 잘 알고 있을까? 오늘 단백질에 대해서 알아보고 올바른 섭취 방법을 알아보자.

단백질은 중요한 영양소이다.

 

1. 단백질(Protein)?

 단백질은 다양한 기관, 호르몬, 효소 등 신체를 구성하는 주요 성분으로 20가지의 아미노산들이 펩타이드(Peptide) 결합으로 연결된 분자이다. 모든 생명체를 구성하는 성분 중에 하나이며, 드물게 에너지원으로도 사용되기도 한다. 단백질은 구성하는 아미노산은 식품으로 반드시 섭취해야 하는 필수 아미노산 이소류신(Isoleucine), 류신(Leucine), 라이신(Lysine), 메티오닌(Methionine), 페닐알라닌(Phenylalanine), 트레오닌(Teronine), 트립토판(Tryptophan), 발린(Valine), 아르기닌(Arginine), 히스티딘(Histidine)과 체내에서 합성할 수 있는 비필수 아미노산인 글리신(Glycine), 알라닌(Alanine), 아르기닌(Arginine), 아스파라긴(Asparagines), 아스파르트산(Aspartate), 시스테인(Cysteine), 글루타메이트(Glutamate), 글루타민(Glutamine), 프롤린(Proline), 세린(Serine), 티로신(Tyrosine)이 있다. 여기서 히스티딘은 어린이에게만 필수이고 어른에게는 필수 아미노산이 아니다.

2. 단백질의 기능

 주로 단백질 하면 근육, 고기 등만을 떠올리기 쉽지만, 사실 단백질은 우리 체내에서 다양한 형태로 많은 기능들을 수행한다. 효소의 역할, 수송의 역할, 신호 전달 역할 등 다양한 역할을 하며, 또한 우리 몸에 침투한 바이러스, 세균과 싸우는 항체도 단백질의 한 기능이다. 그리고 우리가 알고 있는 근육, 피부, 연골, 머리카락 등도 단백질로 구성되어 있다.
따라서 단백질이 부족할 경우 피부 재생, 근육 성장의 저하가 나타나며, 면역력이 떨어져 질병에 취약한 상태가 된다. 반대로 과잉 섭취할 경우 신장에 부담을 주게 되며, 여성에 경우 골다공증, 자궁암을 유발한다는 연구 결과가 있다.

 

 

 

3. 최적의 단백질 섭취 방법은?

 앞서 알아본 것과 같이 단백질이라고 다 같은 단백질이 아니다. 단백질을 구성하고 있는 아미노산 중 필수 아미노산의 비율에 따라서 단백질의 질을 결정한다. 일반적으로 인간에게 좋은 단백질은 동물성 단백질(완전 단백질, 고기)라고 알려져 있다. 인간에게 필요로 하는 아미노산의 비율이 비슷하기 때문이다. 물론 식물성 단백질(불완전 단백질)도 필수 아미노산을 함유하고 있지만, 몇 가지 필수 아미노산을 포함하지 않는 경우가 있다. 그러므로 식물성 단백질은 동물성 단백질과 함께 섭취해 주는 것이 좋다. 참고로 '대두 단백질'은 동물성 단백질만큼 우수한 아미노산 비율을 가지고 있다.
하루에 필요한 단백질 섭취량은 사람에 따라 다르다. 아래의 공식을 참고하여 자신에게 적당한 양을 동물성, 식물성 단백질로 혼합하여 섭취하면 된다.

다이어트 또는 체중 유지 = 자신의 체중(kg) x 0.8 ~ 1.5(g/kg) 예) 50kg 사람은 40g ~ 75g 단백질 섭취

근육 성장 목표(운동 필수) = 자신의 체중(kg) x 1.5~ 2.0(g/kg) 예) 70kg 사람은 105g ~ 140g 단백질 섭취

 

4. 단백질 보충제를 섭취해야 할까?

 자신의 하루 식단이 필요한 단백질을 모두 포함하고 있다면 단백질 보충제를 섭취할 필요는 없다. 단백질 보충제는 편리함과 동일한 단백질 양 대비 저렴한 가격의 메리트로 이용하는 것이지 절대로 자연식품의 건강함과 유익함을 따라올 수 없다. 되도록 자연식품으로 구성된 식사로 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 하지만 탄수화물 위주인 우리나라 식단에서 단백질이 부족할 수가 있다. 특히 근육량이 많아 몸무게가 많이 나가는 사람은 자연 식품만으로 단백질을 섭취하는 것이 어려울 수가 있는데, 이럴 때에는 적당량의 단백질 보충제를 섭취하는 것을 추천한다. 다만 단백질 섭취량이 '자신의 체중(kg) x 2.0(g/kg)'을 넘기면 신장에 무리를 줄 수 있으니, 반드시 단백질 섭취량을 잘 계산해서 섭취하는 것이 필요하다.

 우리 몸의 세포는 상처가 치료될 때뿐만 아니라, 노후된 세포는 지속적으로 새로운 새포로 교체가 되고 있다. 지속적인 단백질이 필요한 이유이다. 다이어트를 할 때에도 건강한 피부와 면역을 위해서 반드시 일정량 이상의 단백질을 섭취해야 하는 이유이다. 날씬하고 건강한 몸매는 누구나 원한다. 하지만 그것을 정말 얻을 수 있는 사람은 제대로된 지식으로 자신을 관리하는 사람뿐이다.

 

이 정도는 알고 먹자! '단백질 보충제'

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