다이어트 중에 '술' 마셔도 될까?

 더운 여름밤 샤워를 마치고 한잔하는 맥주, 힘든 일과를 마치고 동료들과 한잔하는 소주, 술만큼 우리의 지친 마음을 잘 달래주는 게 또 있을까? 술은 정말 좋은 친구다. 그러나 우리는 항상 걱정한다. 뱃살을. 술 때문에 나온 뱃살을. 궁금하다. 정말 술 때문에 내 뱃살이 이렇게 나온 걸까?

술은 다이어트에 치명적일까?

 

1. 술의 열량은 얼마나 높을까?

 우리가 살이 찌는 이유는 과도한 열량 섭취 때문이며 즉, 섭취한 열량이 소비한 열량 보다 크기 때문이다. 술도 당연히 이 열량을 가지고 있다. 술의 주요 성분은 물과 알코올이다. 여기서 물은 열량이 없다. 하지만 알코올의 열량은 1g = 7kcal로 높은 수준이다. 참고로 3대 영양소의 열량은 탄수화물 1g = 4kcal, 단백질 1g= 4kcal, 지방 1g=9kcal이다. 아래 우리나라 사람들이 자주 이용하는 술들의 열량을 정리해보았다.

술 열량 비교표

 소주 한 병이 대부분 360ml인 것을 고려하면, 한 병이 약 450~600 kcal의 열량을 가지고 있는 것이다. 상대적으로 맥주가 낮은 이유는 알코올의 함유량이 낮기 때문이다.(도수가 낮다.) 일반적으로 밥 한 공기 300kcal를 가지고 있는 것을 감안하면 소주 한 병, 맥주 두 잔이 밥 한 공기보다 열량이 높다.
누군가는 술의 열량은 가짜 열량이라고 말한다. 틀린 말은 아니다 술의 열량은 우리 몸에 아무런 이득이 없기 때문이다. 그래서 술의 영양(열량)은 가짜라고 말하는 것이다. 살이 안 쪄서 열량이 가짜인 것이 아니다.

 

2. 정말 술을 마시면 살이 찔까?

 술을 좋아하는 사람들은 술은 살이 절대 안 찐다고 말한다. 또한, 일부 다이어터들 중에서 술은 오히려 살이 빠진다고까지 한다. 알코올중독자가 빼빼 마른 것을 이유로 들면서 말이다. 그렇다면 정말 술은 살이 안 찔까?

- 탄수화물, 지방이 사용되지 않고 내장 지방으로 저장된다.

 사실 알코올로 섭취된 열량은 극히 일부만 지방으로 저장되고, 대부분은 발산된다. 하지만 우리 몸은 알코올을 독성 성분으로 판단하고 최우선적으로 분해를 한다. 이렇게 알코올이 먼저 분해되는 과정에서 탄수화물, 지방이 대사 되는 것은 후 순위로 밀리게 되는 것이다. 다시 말하자면 알코올의 열량이 먼저 사용하게 되며, 이로 인해서 탄수화물, 지방은 체내 지방으로 쌓여 복부 비만이 될 확률을 높인다.

- 식이 조절이 어려워진다.

 알코올을 섭취하면 식욕을 관장하는 뇌에 바로 영향을 주어, 식이 조절을 굉장히 어렵게 만든다. 술을 마실 때 계속 무언가를 먹게 되고, 마신 후에도 계속 식욕이 지속되는 이유이다. 게다가 술과 함께 하는 안주들은 대부분 맛있는 고칼로리 음식이다. 우리나라 사람이라면 맥주는 치킨, 소주는 삼겹살인데 조절이 가능할까?

3. 술을 마시면 근육이 빠진다고?

 근육은 끊임없이 파괴되고, 생성되는 것을 반복한다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람이라면 이 현상이 더욱 활발하다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 하고 48시간 정도 근육 합성이 가장 활발하게 일어나는데, 술을 마시게 되면 이 근육 합성(단백질 동화작용)이 방해된다. 약 30% 정도 합성률이 떨어지게 된다.(아래 링크 글 참고) 정리하자면 술을 마신다고 바로 근육이 녹아버리지는 않지만, 근 성장에 방해가 된다. 그리고 이게 반복될 때에는 근육량이 감소하게 되고, 기초대사량이 낮아진다.

운동하고 '술' 마셔도 돼? 술과 운동

 

4. 다이어트 중에 술이 마시고 싶다면.

 안주를 고단백 저칼로리 음식으로 선택하여 총 열량을 낮추자. 알코올의 열량이 먼저 소비되고, 오늘 섭취한 탄수화물과 지방이 소비될 수 있도록 평소에 섭취했던 열량과 비슷하게 맞추는 것이다. 닭 가슴살과 풍성한 야채샐러드가 추천된다. 술을 마실 때까지 또 먹고 싶지는 않겠지만...
물을 평소보다 많이 마시자. 술을 마시기 전, 마시는 중, 마시고 난 후 지속적으로 물을 마셔주는 것이 좋다. 이는 알코올의 흡수를 줄여줄 뿐만 아니라, 신진대사를 활발하여 지방 대사에도 도움을 주기 때문이다. 술을 마시고 이틀까지는 평소보다 물을 1리터 이상 더 마셔주는 것이 권장된다.
적당한 양의 술을 마시면 앞서 설명한 것을 걱정할 필요는 없다. 그런데 아쉽게도 소주 1~2잔 정도 수준이다. 한 연구 논문을 인용하면 2잔을 넘어가는 순간부터 살이 찌기 시작한다.

'물' 얼마나 마셔야 할까? 다이어트에도 좋다고?

 술이 다이어트에 도움이 안 되는 것은 분명하다. 하지만 정말 가끔 마시는 술 때문에 살이 찌거나, 근육이 빠지지는 않는다. 계속되는 음주가 문제일 뿐이다. 우리는 사회생활을 해야 하며, 가끔씩은 술의 힘을 빌려 스트레스를 해소해야 한다. "술이 문제가 아니다. 그 술을 마시는 우리의 습관이 문제다." 건강한 음주 습관으로 우리는 건강한 다이어트를 지속할 수 있다.