탄수화물과 인슐린, 조금만 먹어도 살찌는 이유?

 "덜 먹고 많이 운동하면 살이 빠진다"라는 말 많이 들어보셨죠? '에너지 균형 모델'을 기반한 다이어트 방법을 입니다. 섭취하는 칼로리보다 소비하는 칼로리가 많다면 살이 빠진다는 이론인데요. 그런데 혹시 자신은 조금만 먹는데 쉽게 살이 찌는 것 같나요? 그렇다면 무엇을 먹고 있는지 확인해 볼 필요가 있습니다.

 

 

 최근 미국 임상 영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)에 단순히 많이 먹는 것만이 비만의 주요 원인이 아니라는 기사가 게재되었습니다. 하버드 대학의 데이비드 러드윅 박사(Dr. David Ludwig)가 작성한 기사인데요. '탄수화물 인슐린 모델(Carbohydrate insulin model)'을 제안하며, 비만의 원인을" 무엇을 먹는지가 더 연관 있다"라고 말하고 있습니다.

 

 라면, 빵 그리고 쌀밥 등 탄수화물을 섭취하면 체내에서 탄수화물은 단당류인 포도당으로 분해가 됩니다. 이때 이 포도당을 에너지로 사용할지, 지방으로 저장할지에 영향을 미치는 인슐린이 분비되게 됩니다.

 이 인슐린 분비는 섭취하는 음식의 혈당 지수(GI Index)의 영향을 받는데요. 여기서 GI 지수란 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0부터 100까지 나타낸 수치로, 수치가 높을 수록 인슐린 분비가 더 많이 촉진됩니다.

 

 

 문제는 최근 우리가 섭취하고 있는 음식들은 GI 지수가 상당히 높다는 것입니다. 케이크, 라면, 파스타 등 정제된 탄수화물 즉, 혈당 지수를 높이는 음식을 너무 과도하게 섭취하고 있습니다. 

 정제된 탄수화물로 인한 인슐린 분비는 연쇄 작용을 일으켜 비만이 되기 더욱 쉽게 만듭니다. 증가한 인슐린 수치는 체내에 지방을 축적시키고, 이것은 에너지가 더 많이 필요한 상태로 뇌가 인식하게 만들어 배고픔을 느끼게 합니다. 또한, 신체 소비 에너지를 줄이기 위해서 신진대사도 느리게 만듭니다. 결국, 비만이 되기 쉬운 신체 상태가 되는 것입니다.

 

 

 

  결론적으로 살이 찌지 않기 위해서는 GI 지수가 높은 흰 반(100) 쌀밥(92) 감자튀김(85) 등의 섭취를 피해야 합니다. GI 지수가 70 이상이면 혈당 지수가 높은 식품으로 분류됩니다. 그렇다면 GI 지수가 낮은 음식은(55 이하) 어떤 것들이 있을까요? 잡곡(45), 포도(43), 보리(25), 고구마(55), 돼지고기(45) 등이 있습니다. 흔히 우리가 생각하는 영양소가 풍부하여 건강한 인식되는 식품들이 해당됩니다.

 

 그렇다면 '에너지 균형 모델'이 틀렸다는 것일까요? 아닙니다. 비만 주요 인자에서 혈당이 좀 더 큰 영향을 준다는 것입니다. 아무리 혈당 지수가 낮은 식품이라도 많이 먹으면 살이 찌게 됩니다. 흔히들 "코끼리도 풀만 먹는다"라고 말하는 것처럼 말이죠. 다이어트한다고 앉은 자리에서 포도 한 박스를 먹는 일은 없어야겠습니다.

 

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