글리코겐 '합성과 분해' 그리고 '로딩 방법'

 격렬한 운동을 하고 난 후에 반드시 글리코겐 보충을 해줘야 한다는 말 들어보셨나요? 글리코겐이 부족할 경우 우리 근육의 회복과 성장이 지연되기 때문인데요. 오늘은 글리코겐 대사 작용과 로딩 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 글리코겐(Glycogen)

 프랑스 과학자 클로데 버나드(Claude Bernard)에 의해서 발견된 물질로, 체내에 존재하는 저장 다당류 중 하나입니다. 근육과 간에 존재하며 근육 중량의 1~2%, 간 질량의 2~10%를 차지합니다. 근육의 절대량이 많기 때문에 근육 속 글리코겐의 총량이 더 많습니다.

 

 

 저장 에너지원으로써 지방과 같은 성격을 가지지만, 지방과는 다르게 바로 에너지원으로 활용이 가능한 저장 에너지원입니다. 고강도 운동을 할 경우, 근육 내 글리코겐이 포도당으로 분해되어 에너지원으로 사용됩니다.

 

2. 글리코겐 합성과 분해

 합성과 분해 대사는 '호르몬에 의한 작용'과 '효소에 의한 작용' 2가지가 있습니다. 효소에 의한 대사는 칼슘 이온(Ca2+), cAMP가 대사에 관여하는 효소의 구조를 변경하여 조절하는 것이며, 호르몬에 의한 작용은 아래와 같습니다.

• 합성

 혈당치가 상승하면 인슐린(insulin)이 분비되어 글리코겐이 합성이 촉진되며, 간과 근육에 저장됩니다.

 

• 분해

 혈당치가 떨어질 경우(격렬한 운동을 하는 등), 글루카곤(glucagon)이 분비되어 글리코겐으로부터 포도당을 생성합니다. 이때 간에서 생성된 포도당은 혈당치에 영향을 주지만, 근육에서 생성된 포도당은 근육 활동에만 사용됩니다.

 

 글리코겐이 합성되고 분해되는 대사 작용이 원활하지 않을 경우가 당뇨병입니다. 인슐린이 과다하게 분비되어 간에 글리코겐이 많아지면서, 당뇨 환자에게 흔한 저혈당 증상이 나타납니다. 여담으로 웨이트 트레이닝은 호르몬 분비 메커니즘을 원활하게 만들어, 당뇨병을 예방해줍니다.

 

 

3. 글리코겐 로딩

 웨이트 트레이닝이나 사이클, 마라톤 등 격렬하고 오랜 시간 수행되는 운동의 효과를 높이기 위해서 글리코겐을 충전하는 것을 글리코겐 로딩(glycogen loading)이라고 합니다.

 

• 운동 전 로딩

 근육 내 글리코겐의 양을 늘리는 방법으로 하루 전까지 글리코겐을 완전히 고갈시킨 이후, 다시 복합 탄수활물을 풍부하게 섭취하여 근육에 글리코겐을 다량 저장하는 것입니다. 또한, 운동 중 사용할 에너지를 만들어 내기 위해서 운동 2시간 전 탄수화물을 섭취합니다.

 

• 운동 중 로딩

 마라톤, 사이클과 같이 장시간 경기가 진행되는 스포츠는 운동 중 저혈당 탈진에 빠질 수가 있습니다. 이를 방지하기 위해서 운동(경기) 중 에너지 음료 형태로 단당류를 섭취합니다. 마라톤 경기 중 선수들이 중간 부스에서 음료를 마시는 것이 운동 중 로딩입니다.

 

• 운동 후 로딩

 웨이트 트레이닝을 하는 사람이 가장 중요하게 생각하는 부분인데요. 운동으로 손상된 근육을 회복하기 위해서 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 바나나, 식빵 등이 사용됩니다. 단백질을 보충하기 전에 먼저 당을 보충하는 것이 근육 성장과 회복에 효과적입니다.

 

 

 글리코겐은 근육에 필요한 중요한 에너지원으로 근육 회복과 성장에도 중요한 물질입니다. 다시 말해, 우리가 다이어트 중에도 탄수화물 특히, 복합 탄수화물을 섭취해야 하는 이유입니다. 탄수화물 섭취가 없다면, 근육은 파괴되고 살이 더 찌기 쉬운 체질이 됩니다.

 

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