운동 보조제 'L-시트룰린(Citrulline)' 효능과 섭취 방법

  격렬한 운동을 좋아하는 분들에게는 아르기닌이 추천됩니다. 하지만 아르기닌은 흡수율이 상당히 낮은 편입니다. 그래서 L-시트룰린 함께 섭취하는 것이 좋은데요. 시트룰린이 아르기닌의 흡수율을 높여주기 때문입니다. 오늘은 L-시트룰린에 대해서 알아보겠습니다. 아르기닌에 대해서는 아래 링크를 참고해 주세요.

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1. L-시트룰린(Citrulline)

 수박과 같은 박과 식물 속에 존재하는 α-아미노산의 하나입니다. 어원은 라틴어로 수박을 뜻하는 Citrullus에서 유례되었 습니다. 요소 회로의 중심 비필수 아미노산으로 간과 장에서 합성이 되는 물질입니다. 수박에 특히 많이 들어 있는 것으로 알려져 있지만, 수박으로 시트룰린의 효과를 보기 위해서는 매일 반 통 이상을 섭취해야 합니다.

 

2. 시트룰린 효능

 앞서 설명했듯이 시트룰린은 요소 회로(Urea Cycle)에서 산화질소를 생성하고, 이 산화질소는 혈관을 확장하는 역할을 합니다. 이 덕분에 근육으로의 혈류가 개선되고, 산소와 에너지 전달이 용이해집니다. 상세 효능은 아래와 같습니다.

• 심혈관 질환 개선

 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지고, 심장 기능이 강화됩니다.

• 근력 향상

 근육에 공급되는 산소와 에너지가 증가되어 근력이 증가합니다.

• 근육량 증가

 근력뿐만 아니라, 단백질 합성을 촉진해서 근육 성장에 도움을 줍니다.

• 지구력 향상

 충분한 영양분 공급으로 근육이 쉽게 지치는 것을 방지해줍니다. 

• 근육통 완화 및 운동 후 피로 감소

 운동 후 시트룰린을 섭취하면 손상된 근육 회복에 효과적이며, 피로도 감소합니다.

• 발기 부전 개선

 혈류량이 증가하여 발기 부전 증상도 개선됩니다.

• 신체 기능 향상

 모든 신체 기관은 혈류를 통해서 에너지를 공급받습니다. 시트룰린을 섭취함으로써 면역 강화 등 신체 기능이 향상됩니다.

 

 

 

3. 섭취 방법

 아르기닌과 시트룰린 중 한 가지만 선택해야 할 경우에는 시트룰린을 섭취하는 것이 더욱 효과적입니다. 하지만 가장 효과적인 섭취 방법은 아르기닌과 시트룰린을 동시에 섭취하는 것입니다.

• 운동 수행 능력 향상을 위해서는 운동 1시간 전 3g 정도를 섭취하는 것이 좋습니다.

• 피로 회복과 단백질 합성을 위해서는 운동 직후 2g 정도 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

4. 부작용

 시트룰린은 체내 존재하는 아미노산으로 특별한 부작용은 없지만, 아르기닌과 마찬가지로 소화 장애, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수도 있습니다.

 이미 고혈압약과 같은 약물을 복용 중일 경우, 시트룰린 섭취로 인한 저혈압이 올 수 있음으로 권장되지 않습니다. 시트룰린의 섭취는 건강한 몸 상태에서 하는 것이 좋습니다.

 

 

  오늘은 시트룰린의 효능과 부작용 그리고 섭취 방법에 대해서 알아보았습니다. 운동을 하다 보면은 점점 한계를 느끼게 됩니다. 그럴 때에는 시트룰린, 아르기닌, 크레아틴과 같은 보충제를 섭취해주면 좋습니다. 하지만 자세도 제대로 배우지 못한 상태에서는 이러한 보충제는 의미가 없습니다. 우선 운동의 고수, 헬창이 된 후에 섭취하는 것을 권장해드립니다.

 

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