다이어트할 때 지방은? '필수 지방산'은 챙기자!

 다이어트를 하는 사람들은 항상 조심하는 '지방'. 정말 극한의 다이어트를 하는 다이어터들은 지방을 전혀 섭취하지 않기 위해 노력하기도 한다. 하지만 3대 영양소로 불리는 지방은 다이어트 중에도 반드시 필요한 영양소이다. 오늘 '필수 지방산'에 대해서 알아보고, 다이어트 중 지방 섭취를 어떻게 해야 할지 알아보자.

필수 지방산이 풍부한 올리브오일

1. 필수 지방산(Essential fatty acid)?

 필수 아미노산과 같이 필수 지방산은 체내에서 합성되지 않아 반드시 섭취해 주어야 하는 지방을 말한다. 필수 지방산은 신체 성장과 발달에 반드시 필요한 지방산이다. 결핍될 경우 성장지연(근육, 세포 등), 피부 건조, 콜레스테롤 증가 등의 문제가 발생한다. 그러므로 다이어트를 하는 사람이라도 필수 지방산은 반드시 섭취해 주어야 한다.
필수 지방산은 리놀레산(Linoleic acid)와 리놀레산으로부터 생성되는 지방산이다. 간단하게 우리가 잘 알고 있는 오메가-3(Omega 3)와 오메가-6(Omega-6)로 생각하면 된다.

- 리놀레산(Linoleic acid) : 비타민 F로도 불리는 불포화 지방산으로 이성질체인 알파 리놀렌산(오메가-3), 감마 리놀렌산(오메가-6)을 갖고 있다.
- 알파 리놀렌산(Alpha-linolic acid) : 불포화 지방산인 오메가-3 지방산으로 체내에서 EPA, DHA로 전환되는 전구물질이다. 혈중 콜레스테롤을 감소시켜주고 심장 질환 예방에 효과적이다. 또한 뇌 기능과 시각 기능에 중요한 역할을 한다.
- 감마 리놀렌산(Gamma-linolic acid) : 오메가-6 지방산의 일종으로 주로 식물성 기름이다. 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 효과적인 프로스타글란딘(Prostaglandin)의 합성의 필수 물질로 혈당 조절, 항암, 관절질환, 폐경기 증후군 등에 효과적인 것으로 알려져 있다.(사실 필수지방산은 아니지만 리놀레산을 대체할 수 있다.)

 

2. 다이어트와 지방

 앞서 설명한 대로 '필수 지방산'은 체내에서 합성되지 않기 때문에 다이어트 중에도 반드시 섭취해야 한다. 여러 가지 결핍 증상은 예방하기 위해서이기도 하지만 운동으로 손상된 근육을 회복하는데 중요한 역할을 하기 때문이다. 근육이 손상되고 회복되지 못하면 다음날 운동에 지장이 있을 뿐만 아니라, 심할 경우 근육 손실이 발생하여 살이 쉽게 찌는 체질로 변할 수 있다.

다이어트와 필수 지방산

 자연 물질로 존재하는 지방은 '포화 지방'과 '불포화 지방' 두 종류가 있다. 쉽게 구별하는 방법은 실온에서 포화 지방은 고체(소고기 기름)로 존재하고, 불포화 지방은 액체(올리브오일)로 존재한다. 필수 지방산은 '불포화 지방산'으로 반드시 섭취해 주어야 하는 지방일 뿐만 아니라 건강에도 좋다. 특히, 다이어트를 할 때 많이 섭취하게 되는 닭 가슴살은 콜레스테롤 수치가 높은데, 필수 지방산을 섭취함으로써 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있게 된다.

 다이어트를 할 때 필수 지방산을 섭취하는 방법은 아보카도, 견과류, 올리브오일, 카놀라오일 등을 섭취하는 것이다. 아보카도는 샐러드로 만들어 섭취하면 좋고, 간식으로 견과류를 이용하면 부족한 필수 지방산으로 보충할 수 있다. 또한 올리브오일로 필수 지방산을 섭취할 때에는 가열되지 않은 상태로 마시는 것이 효과적이다. 하지만 필수 지방산도 지방이므로 1g당 9kcal인 것은 변함이 없다. 과도한 섭취는 비만으로 이어진다는 것을 명심하자.

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3. 필수 지방산 하루 권장량?
 현재까지 필수 지방산의 권장량은 정해져 있지 않다. 일부 연구 결과에 따르면 개인에 따라 하루 500~2000mg 정도가 건강에 유익한 것으로 알려져 있다. 혈중 중성지방 수치가 높은 사람은 하루 2000mg 이상 먹어야 한다는 연구 결과가 있는데, 개인 병력에 따른 섭취량은 전문의와 상담하는 것이 좋다.

 요즘 저탄고지 다이어트도 유행하고 있다. 탄수화물을 줄이고 지방을 많이 섭취하는 다이어트인데, 이때 이용하는 지방이 불포화 지방을 이용한다. 이 방법은 단기간으로 살을 빼기에는 유용한 방법일 수 있으나, 장기적으로는 건강에 좋지 않은 방법이다. 균형 잡힌 식단으로 다이어트를 하는 것이 건강을 지키면서 할 수 있는 좋은 방법이다. 오늘 '필수 지방산'이 부족하지 않도록 새로운 식단을 한번 만들어보자.

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