이두근, 삼두근 구조와 크게 키우는 방법

  몸 좋은 멋진 남자들의 특징, 크고 갈라진 팔 근육을 가지고 있다는 것입니다. 그래서인지 헬스장에 가면 많은 분들이 덤벨과 이지 바 등으로 이두와 삼두를 열심히 자극하고 있는 것을 볼 수 있습니다. 오늘은 이 근육들이 어떻게 생겼는지, 빠르게 성장시키는 방법은 무엇인지 알아보겠습니다.

 

 

1. 이두근(Biceps brachii)

  위팔 두 갈래근으로도 불리며, 장두(긴 갈래)와 단두(짧은 갈래)로 이루어져 있습니다.

• 장두 : 양 갈래 중 팔 바깥쪽에 붙어 있는(아래 왼쪽) 근육입니다. 기시점은 견갑골, 관절상결절이며 정지점은 요골, 요골결절(전완을 구성하는 뼈)입니다.

• 단두 : 양 갈래 중 팔 안쪽에 붙어 있는(아래 오른쪽) 근육입니다. 기시점은 견갑골, 오훼돌기의 끝부분이며, 정지점은 장두와 같습니다. 장두와 단두는 기시점은 나누어져 있지만, 정지점에서는 합쳐져있는 구조를 갖습니다.

 

 

2. 삼두근(Triceps brachii)

 위팔 세갈래근으로도 불리며, 장두(긴갈래), 외측두(가쪽갈래), 안쪽갈래로 나눌 수 있습니다. 장두의 기시점은 견갑골이며, 외측두는 상완골인 것을 확인할 수 있습니다. 정지점은 척골(전완을 구성하는 뼈)입니다.

 

 

3. 팔 운동을 해야 하는 이유

 팔을 구성하는 근육은 이두, 삼두 외에도 많은 근육이 있습니다. 그런데 팔 운동은 왜 해야 할까요? 멋진 팔뚝을 갖는 것도 이유가 될 수 있지만, 다른 대근육을 키우는 데 필요한 근육이기 때문입니다.

 일부 웨이트 트레이닝을 하는 분들 중 팔 운동은 따로 하지 않는 분들이 많은데요. 일정 이상 수준으로 올라간다면 대흉근(가슴 근육)과 광배근(활배근, 등 근육)을 키우는 데 한계가 올 수 밖에 없습니다. 대근육의 퍼포먼스를 보조해야 할 팔 근육들이 상대적으로 약하기 때문입니다. 그래서 더욱 크고 강한 근육을 갖고 싶다면, 팔 운동을 필수로 해주어야 합니다. 분할 루틴에 넣어 주세요.

 

4. 크게 키우는 방법

 어깨 근육은 무거운 무게보다는 가벼운 무게로 고반복 훈련을 하는 것이 좋다는 것 다 알고 계실 텐데요. 하지만 팔 근육은 다릅니다. 대흉근과 같이 고중량으로 훈련을 해야 합니다. 

 또한, 앞서 설명한 것과 같이 분할 루틴에 반드시 따로 추가해서 훈련하는 것이 좋습니다. 가슴 운동 후 삼두근, 등 운동 후 이두근 훈련을 추가하는 것도 어느 정도 효과가 있지만, 한계가 있습니다.

 한 가지 주의할 점이 있습니다. 고중량으로 운동을 하다 보면 코어에 무리가 옵니다. 코어가 강한 분들이 아니라면, 벨트를 사용하시는 것을 권장해드립니다.

 

 개인적으로 팔 운동은 정말 권장해 드리고 싶습니다. 대근육 위주로만 운동했던 분들 중, 팔운동을 시작한 후에 큰 효과를 본 분들이 많습니다. 중량 상승이 필요하시다면 운동 루틴을 바꿔보세요.

 

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